文|廖芷珊（营养师）（整理自香港《明周》）

CEO用脑过度，面对脑退化的问题了？电视广告经常有针对提神醒脑的补充剂，当中常见成分有DHA、EPA、维他命E等，但主要是针对儿童，那成年人呢？成年人是否能靠食物提升脑力？银杏叶、核桃有用吗？

“要记得交报告！”、“眼镜放在哪里了？”，你有否经历过？很多时只会视为没有记性，其实这是CEO大脑神经细胞退化的一种征兆，而问题可能与饮食相关，值得关注。

当大脑神经细胞退化，会引致记忆力、理解力、语言及学习能力、判断力的功能受损，并且会带来情绪、行为和感官变化，严重更会影响自理能力。

有不同因素可以导致大脑神经细胞退化，而饮食习惯及营养不良为其中之一，例如缺乏维他命B1、 B12及叶酸等。

减缓脑部退化

市面常见的银杏精华、姜黄素及白藜芦醇等，都声称具有健脑功效，但至今还没有充分医学研究，证实它们有效预防及治疗脑退化。虽然如此，健脑饮食对于保持脑部健康仍然扮演重要角色，补充足够的健脑营养素能减缓脑部退化、保持脑部及心血管健康及降低患上慢性疾病的风险。

麦得饮食（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND Diet）是从地中海饮食（Mediterranean diet）与得舒饮食（DASH Diet）结合而成 ，研究证实可延缓脑衰退的速度。想知道自己的饮食是否均衡及贴近健脑原则，可参考列表，基于麦得饮食法所建议健脑饮食方法。

健脑食材 ：

全麦五谷类
分量：每餐半碗至1碗
选择：红米、糙米或麦皮等
功效：含维他命B及矿物质，有助脑细胞传递

蔬菜类
分量：每餐最少2份（1份=半碗熟菜）
选择：多选深绿色蔬菜
功效：深绿色蔬菜富含钙质及叶酸，有利控制血压及维持脑血管健康

水果类
分量：每餐1至2份（1份＝1个或半碗中型水果）
选择：多元选择，每周2次莓果类
功效：富含抗氧化物及维他命C，保护脑细胞免受自由基损害

油脂类
分量：适量
选择：橄榄油或芥花籽油；果仁种子如合桃、亚麻籽等
功效：富含不饱和脂肪酸，有利大脑细胞健康

奶类
分量：每天2杯（1杯约250毫升）
选择：低脂奶及其制品、低糖或无糖加钙豆浆
功效：低脂有利脑血管健康

调味
选择：多用天然香料，减少高钠质的酱汁及食品
功效：含丰富抗氧化物

蛋白质及代替肉类：

鸡肉
分量：每周至少2份（1份＝1両）
选择：低脂白肉
功效：锌质有利脑部健康

鱼类或海鲜
分量：每周2份以上（1份＝1両）
选择：多选富含DHA及EPA的深海鱼类
功效：富含不饱和脂肪酸，有利大脑细胞传递信息

豆类
分量：每周2份以上（1份＝1砖豆腐）
选择：豆类及低脂豆类制品
功效：含有异黄酮的多酚类物质，有利大脑细胞健康

红肉
分量：每周不超过4份，如猪、牛、羊（1份＝1両）
选择：低脂红肉
功效：富含铁质，有利脑神经细胞健康

鸡蛋
分量：每周2至4份（1份＝1只）
功效：卵磷脂及胆硷为大脑神经传递物质营养素

其他
酒：如没有饮酒，继续不饮；若饮用，女性每天不超过125毫升红酒，男士不超过250毫升
糖：每周不超过2次甜食、避免含糖饮料、油炸食物、便利及即食食品

长期病患小心饮食

脑部健康饮食中提倡常进食全麦五谷类、深绿色蔬菜及莓果类、豆类及果仁种子类食物，能保持大脑细胞健康。可是对于一些长期病患或者不合适，需加以留意，否则会影响病情控制。

1. 全麦五谷 肠阻塞易腹胀
全麦五谷是高纤维选择，但过多纤维容易令到肠胃不适，肠道手术后或肠道阻塞等人士，食过量或会出现胀气或腹胀等不适。

另外，全麦五谷的磷质含量亦较高，需要控制磷质摄取之人士便要多加留意，否则会导致皮肤痕痒或高血磷症。

2. 深绿色菜、莓果 肾病不多吃
深绿色蔬菜包括菠菜、苋菜、羽衣甘蓝、芥菜及秋葵等，而莓果类水果则包括草莓、蓝莓、红莓等，同样是高草酸及高钾质的蔬果，除了患有肾病人士需注意摄取，有肾结石人士亦需要限制摄取量。

3. 豆类、果仁种子 痛风小心
豆类及果仁种子都是高嘌呤食物，痛风人士需注意进食的分量，以免血液中积聚过量尿酸而引致关节在短时间内发炎、红肿和疼痛。