“油脂”是人体所需的6大营养素之一，在日常饮食中扮演重要角色。多年来，营养学家、医生都鼓吹减肥、控制胆固醇、防卫健康问题的关键即是“低脂饮食”。由此，现代人对于油脂的印象较为负面，尤其是那些正在健身、减脂的朋友！

然而，事实真是如此么？这就邀来专家教你分辨“好油”与“坏油”！

油脂为何物？

油脂，是“油”与“脂肪”的总称。在约25度室温呈“固态状”的称为“脂”或“脂肪”；反观，“液态状”则称为“油”。

她解释，好油脂除了可提供热量外，还可帮助“脂溶性”维生素 A、D、E、K的吸收。此外，它仍可维持体温、促进脑部发育，并制造健康细胞、皮肤及荷尔蒙等。

“当然，油脂仍可增加食物的美味与香味，并减缓食物的消化过程，让人感觉更耐饱！举例，它除了能使许多食物呈奶油状与润滑的口感（如：雪糕、巧克力、花生酱等）、使肉类食物（指‘肉质’）变得更鲜嫩外，还可让烘培食品变得更松软、更香脆呢！”

询及油脂每日建议摄取量，她表示：“男生，每日最高上限为70克（*饱和脂肪最多23克）；女生，每日最高上限则为55克（*饱和脂肪最多18克）。”

油脂种类

油脂，由“甘油”+“脂肪酸”两者组成，依据摄取来源，它又可分为“动物性油脂”与“植物性油脂”。其中，依据“脂肪酸”的种类与含量，又可分为以下两大类：

饱和脂肪酸

常温下成固体状，主要存在于动物性油脂，如：鸡肉、猪油、奶油；反观，植物性油脂方面则以棕榈油、椰子油等的饱和脂肪酸含量较高。

专家建议：饱和脂肪是提供身体能量的来源，但摄取过多容易囤积脂肪，可能会造成胆固醇上升、阻塞血管，并诱发心血管相关疾病。

不饱和脂肪酸

常温下呈液体状，主要存在植物性的油脂，如：大豆油、玉米油、橄榄油；反观，动物性油脂方面则以鱼类含量最为丰富。

不饱和脂肪酸也是身体能量的来源，也是制造细胞膜不可或缺的材料。此外，它也是“好”脂肪中的一类，是健康饮食的一部分。其中，含有丰富“单不饱和脂肪酸“和“多不饱和脂肪酸”的食物，即可提高血液中的胆固醇水平，并降低罹患心脏疾病的风险。

（一）单元不饱和脂肪酸：

主要食物来源，包括：花生油、橄榄油、牛油果（酪梨）等。此外，仍可摄取于坚果类（如：杏仁、腰果等）、种子类（如：南瓜籽、芝麻等）食物。

专家建议：由于它在室温呈液体状态，所以适合烹调。只要不是太高温的烹调，它的脂肪分子皆可保持稳定。

（二）多元不饱和脂肪酸：

源自于 Omega（欧米茄）3、6与9。

★Omega-9：人体可自行制造。

★Omega-3：可降低心血管疾病风险、预防脑退化症、改善情绪问题、减少关节炎，对湿疹、过敏、哮喘、风湿有帮助。食物主要来源自深海鱼、鱼油、葵瓜子、黄豆、亚麻籽（Flaxseed）、核桃等。

★Omega-6：可保护肌肤，是生长发育必需的营养素。食物主要来源自沙拉油、大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油、芝麻油等。

专家建议：在室温呈液体状态，所以不适合烹调，但可当作沙拉调味或直接淋在蔬菜上！

Omega-6与Omega-3摄取比例

人体并无法自行合成Omega-3与 Omega-6，而是需要从饮食中取得。此外，就现代人的饮食习惯而言，Omega-6 的摄取量又远远大于Omega-3！

“目前，大多小吃摊贩、快餐等所使用的油品皆是 Omega-6，所以 Omega-3 的摄取自然就会明显失衡。其实，这将会阻碍我们体内的 EPA/DHA（*EPA：二十碳五烯酸；DHA：二十二碳六烯酸）的合成，进而引起发炎、心血管相关疾病呢！”

专家建议：Omega-6与Omega-3的摄取比例为“4：1”，这样就可稳定体内脂肪酸的均衡了！

反式脂肪常见于以下食品
烘焙食品:

面包制品

饼干制品

蛋挞、英式松饼

甜甜圈

传统糕饼

油炸食品:

炸鸡排、薯条

薯片

泡面

其他高温炸物

抹酱/沾酱:

人造奶油抹酱

美乃滋

酱料类

奶精

5种坏油大解析

不仅反式脂肪，另5种我们不得不提防的坏油类型，如下：

■氧化过的油

油只要经过高温氧化之后，就会产生自由基与致癌物。氧化过的油，可能是大家最了解的坏油，但却不是最严重的，因为吃大量蔬果与适度运动可以中和它的缺点。

■精制过的油

现代化制油工业，运用高温、高压、漂白、除味、去胶质等方法，把油中的所谓的杂质去掉，而达到精纯的目的。如此一来，不但油脂的营养素消失，而且油已变质，与原始风貌大不相同！

■用化学溶剂萃取的油

现代制油工业，用己烷或汽油等化学溶剂将种子薄片浸泡，因而萃取出种子中的油脂。这种工业己广泛使用在大豆油、玉米油、菜籽油等沙拉油的制作过程中！

■含有人工添加物的油

现代猪油、牛油、奶油的最大坏处不在它的饱和脂肪，而是在于其油里所含的人工激素、抗生素、杀虫剂等。在陆上动物、养殖鱼类、家禽类当中，这些问题都很普遍。

■含有环境毒素的油

由于环境污染，汞、镉、砷等皆有可能囤积在所有的动物油里！人类一旦吃下这些油，也等于高密度吃下这些隐形毒素。许多人喜欢补充鱼油与海豹油，用意虽然不错，但还得多加注意油的产地、是否有重金属残留！

饮食计划

有些人会觉得“我每餐在外吃，还是很健康呀！” 可是，大家可能并不晓得：毒素，其实是慢慢累积的！

“随着年纪增长，你可能发现怎么越来越容易生病，抵抗力也变差了。再来，有些人消失了的过敏问题会开始浮现，甚至越来越严重！这些都可能跟平常摄取太多坏油有关！经过我刚才的分析，相信大家应该都可分辨出什么是好油、什么是坏油了！那么，就快点来调整自己的饮食计划呗！”

饮食计划5关键

●避免摄取饮食中的“人造反式脂肪”。此外，加工、快餐、油炸食品一定要少吃。

●尽量避开摄取动物内脏（如：肝脏、肠、脑等）；减少高脂的加工食品（如：热狗、香肠、腌猪肉、排骨等）。

●选择烤、蒸、烘培、炖的烹调方式。

●油炸物表皮颜色越深且口感硬，代表在油锅停留太久，所含的反式脂肪会越多！

●养成阅读食品标签的习惯，避开含有反式脂肪的食品。