节制摄取咖啡因

2020年04月12日

咖啡与健康/下篇

一杯咖啡，两片烤面包，再来一颗半生熟蛋，那是我们最熟悉、最常见的早餐习惯。至于健康与否，那是各有各说，各有各信，主要是青菜豆腐各有所爱。

无可否认，一些人确实不能喝咖啡，甚至闻到咖啡味也会产生反应；一些人则担心喝咖啡会上瘾而变成健康风险，还有一些则疑惑一天究竟可以喝多少杯咖啡？所谓的“适量摄取咖啡因”又有何标准？什么年龄才能喝咖啡？我们每天喝下各种不同的饮料，究竟摄入多少的咖啡因？

马来西亚医药大学（IMU）医药保健科刘晏羽医生（Dr James Liew Yen Yee）提出以下论点：

●服用药物忌饮咖啡虽然有说法指咖啡因摄入会降低二磷酸盐（alendronate）、铁和钙的吸收。但是，迄今为止，咖啡因摄入对于其他饮食或药剂产品的影响，研究证据始终极其有限，也没有确实的结论。无论如何，不管有没有影响，应避免在服用药物的同时摄入咖啡因。

●适量摄取咖啡因对于大多数的健康成人，每一天摄取不超过400毫克的咖啡因（3至4杯现煮咖啡）即属于安全或适量，但是关于小孩和青少年的每日咖啡因摄取量的研究资料仍然有限。最重要的是，咖啡因并不仅仅是从咖啡摄取，也包括在其他含有咖啡因的饮食，比如茶、汽水、能量饮、巧克力及雪糕等等。

●过量摄取咖啡因的不良影响澳洲一项在毒物控制中心，针对217名年龄中位数17的受访者所进行的观察研究显示，在饮用含有咖啡因的能量饮料之后，大致上出现两种反应：

常见的轻度不良反应：

心悸、震颤、焦虑及肠胃不适；

少见的严重不良反应：

心律失常、缺血症状、癫痫发作、幻觉。

该研究指出，超过125名过量摄取咖啡因而出现不良反应的人住院治疗，其中有57人只是单单摄取含有咖啡因的能量饮料。

年轻人是能量饮料的最大消耗群，所以也是必须谨慎摄取这类含有咖啡因的饮料，别和其他物质（比如酒精）混合摄入。

咖啡因使用障碍的原因，迄今未有独立或滥用的完整标准。

“滥用”指的是使用咖啡因的形式，干预或影响正常生活形式，难以戒断咖啡因摄入及持续摄入咖啡因的害处也未有充分的证明。

另一方面，咖啡因戒断综合征却已建立良好的理论基础，就目前研究所得，咖啡因戒断综合征的症状主要是头痛、疲倦、精力下降、警觉性下降、瞌睡、整体健康下降、情绪下降、集中力下降、易怒及感觉意识模糊/朦胧/头脑清醒。还有相关研究进一步指出咖啡因戒断综合征的其他症状，包括类似感冒的症状、恶心、肌肉酸痛等。

持续9天才消退

一般上，戒断综合征的症状会在中断咖啡因摄入之后的12到24小时内就显现，在最初的一两天达到顶峰，并且可能持续到9天才慢慢消退。咖啡因维持的最短时间到戒断症状是3天，摄入咖啡因已被证实可在30分钟至60分钟内，迅速逆转戒断症状。

咖啡因节制对于长期的咖啡因使用者是需要的（比如在选择医疗程序之前），在戒断计划之前的一个星期内逐步减少咖啡因摄入，有助预防或缓解戒断症状。

咖啡虽然对人体有益，但“过量”情况对人体也是有害的。切忌在空腹时喝咖啡，因为咖啡含刺激胃酸分泌，尤其是有胃溃疡的人更应谨慎。饮用时，要根据个人体质情况是适可而止。

知多一点：

咖啡里的霉菌毒素（Mycotoxin）

霉菌毒素是由一些霉菌（菌类）产生的天然毒素，可在多种不同的农作物里找到，包括潮湿温暖条件下的咖啡豆。霉菌毒素对健康的不利影响，从急性中毒到长期影响都有，比如免疫低缺陷和癌症。

针对如何减少霉菌毒素对人体健康的风险，研究提出以下建议：

●尽可能购买完整的、新鲜的咖啡豆

●检查咖啡豆是否有霉菌，丢弃看起来发霉的、腐臭的、变色的或干瘪的咖啡豆

●确保正确及良好保存咖啡——干燥却不潮湿的环境

●使用前请勿长时间/逾期保存（或是放太久）

误解/迷思：●咖啡因引起身体不适

有人认为，咖啡因中含有大量咖啡因，喝多了易导致心率加速、睡眠紊乱、恶心呕吐、血压升高等不适症状，还可能引起中毒。事实上，咖啡因会对人体造成伤害的前体是“过量”。咖啡中含有200多种物质，除了咖啡因，还有蛋白质、脂肪、烟碱酸、单宁酸、生物碱、钾、膳食纤维等多种营养成分。因此，把咖啡和咖啡因划等号，就冤枉咖啡了。

●喝咖啡会上瘾

英国研究发现，对中枢神经系统来说，咖啡因是一种刺激物，经常喝咖啡，身体可能产生轻度依赖，如果突然不喝，会出现头疼、疲劳、焦虑和注意力无法集中等症状。但这些症状持续几天就会消失，不会像其他药物一样会有成瘾危险，不会对身体和精神健康造成伤害。