报道|aNGie  图|受访者提供、互联网

新年期间很多人都放肆的大吃大喝，尤其今年在禁跨州跨县的限制下，不能回乡过年、不能串门子拜年，也不宜到处趴趴走，在此情形下，只好呆在家中吃吃吃。但如果真的这样下去，一个新年下来，相信很多人都被列入“不健康”的行列了！

如今在冠病病毒满天飞的情况下，最重要就是照顾好自己的健康，以免让不良的生活方式降低了自己的免疫力。因此在新年开始前就要做好把关的工作，除了管好自己及家人的嘴巴和肠胃，不让吃进过多垃圾食物，同时也要掌握怎样吃才会更健康更营养。

平均加重3公斤

营养师刘怀友指出，大部分的马来西亚人饮食都不太健康。首先是摄取不足够的蔬菜水果，肉类海鲜吃太多，口味太重（吃太咸太甜等等），加上不足够的运动量、饮水量不足、烟酒不离身、熬夜等，体重自然越来越重，各种慢性病的比例也越来越高。

“有报道指出，马来西亚人的体重平均在新年期间会增加3公斤。以新年15天来计算的话，相等于每天多摄取800至1000大卡的能量。要消耗1000大卡的热量，就必须走路3小时或游泳1小时才行。”

网购食材要小心

对于吃过量的问题，很多网络和坊间传言说：可以喝一些茶、吃水果或沙拉来消耗能量及排毒清肠胃。刘怀友则表示，其实饮食的均衡原本都是要摄取足够的蔬菜水果。这压根儿跟排毒没什么关系。

“多吃蔬菜水果，纤维摄取足够，排便自然顺畅；排便顺畅则肠胃健康；肠胃健康后，很多营养就能吸受得有效率。人也会精神、气色也会好一些。”

排毒很简单

关于排毒方面，刘怀友指出：事实上我们身体每天都在以排汗、排便、排尿及呼吸的方式排除身体内的废物。所以要加强身体排出废物的效率，就要有适量的运动、均衡的饮食、喝足够的水以及有足够的睡眠。

“所谓“排毒”就是那样简单而已。一般人没办法做好基础却想通过某种食物、某种疗程或者某种方式来达到效果。这些方式可能有一点点作用，但却不如改变整体的饮食习惯和生活习惯来得有效果哩！”

年菜的准备：
过新年要如何吃得安心吃得营养呢？刘怀友给读者们提供以下建议：

网购建议：留意食物安全
最近非常流行在网络竞标食物。其实要注意的不止是价格，食物安全方面更重要。比如以海鲜来说，就要留意运输公司在运输过程中是否在低温进行？海鲜送到手上是否处于新鲜的状态？

另外，很多网购的新年零食属于居家制作，消费者不会知道这些食物的含糖量或含盐量等等成分数据，同时也难以得知居家制作是否符合安全卫生的标准。如果对食物安全比较有顾虑的消费者，建议可以购买大型工厂制作的年食，至少卫生安全，食物的成分和糖盐含量都可以一目了然。

收藏食物建议：规划煮食分量
最好要规划每一餐煮食的分量。很多时候为了祭拜神明祖先，食物的分量往往会准备得比平时更多，祭拜过后也吃不完。这种情况能免则免。

没有办法的话，蔬菜类和鱼虾海鲜类最好不要放隔夜。肉类也得在2至3天吃完，记得要盖好收藏在冰箱内。一般来说，肉类水分越少、咸度越高则可以收得越久。

健康年菜8方法：

1.多准备各种颜色的蔬菜
●将蔬菜混入肉类（肉丸、肉饼、春卷、酿豆腐）
●将蔬菜混入主食内（菠菜面条、萝卜面包等等）
●用各种颜色的蔬菜代替现买的捞生

2.尽量准备高纤维食物
●糙米饭代替白米，全麦面包代替白面包等等
●烧肉可搭配大量的德国酸菜
●盆菜可搭配更多的蔬菜，菇类如香菇、金针菇、杏鲍菇、黑木耳、长白菜等

3.多吃鱼，少吃红肉
●鱼肉煮法可多变化，比如酱油蒸、东炎、红烧等等
●叉烧及烧肉等猪肉类可切幼炒菜。不仅可减少猪肉的摄取，还可增加蔬菜的美味。

4.尽量去除猪皮及鸡皮
●如果喜欢吃皮，可以减少烹调油的用量

5.多选择健康烹调
●多用蒸、炖、烤、炒和煮，少煎炸
●比如白切鸡，药材鸡，蒸虾，烤海鲜等等

6.以水果无调味坚果代替甜食及年饼
●花生、杏仁、南瓜子、向日葵子及巴西坚果等等

7.避免高糖分的饮料
●少喝汽水或甜的包装水，以开水和中国茶替代高糖分饮料。

8.菜米油盐3665原则：
●每天3分蔬菜(1分等于一杯分量的生蔬菜或半杯煮熟的蔬菜)
●6分碳水化合物(1分相等于2勺米饭／1杯面／2片面包／2杯粥。女性可稍微少一些。)
●60克优质脂肪(相等于2-3汤匙食用油)
●5克食盐(1茶匙)

 各层人士饮食建议：

●乐龄人士
少量多餐减油腻
如果没和父母同住，而父母是有糖尿或三高等等慢性病问题，建议今年还是先别回家过年。因为长者一旦遭病毒感染，危险度比较高；往常过年若是由父母去菜市采购，今年还是建议网购较理想，再不然就选择人潮较少的时候才去购买并要他们严格遵守SOP。

长者一般常见的问题是咀嚼无力、吞咽困难，或是消化道问题导致的营养欠缺等等。很多儿女为了父母的健康考量，不让老人家吃油腻及重口味食物，刘怀友建议应该以老人的体重及健康状况作为标准。

“如果老人家有超重、糖尿等三高问题，少吃油腻及重口味食物是正确的；但如果体重太低(bmi低于19)，足够的能量还是必要的，比如米饭、蛋白质和优质脂肪。也可考虑少量多餐，若牙齿有问题或难以吞咽，也可采用液状食物。这时最好也向饮食治疗师或营养师咨询，因为每个长者的情况不一样。总之在准备烹调长者的食物时，必须花多一点心思，让他们开开心心的和我们一起享受新年饭。”

●●孩童
水果做冰棒减糖分
小孩子最爱吃新年零食和汽水，其实这些食物成年人也爱，而小孩的行为就是成人的缩影。也即是说，如果家里的成年人饮食均衡，生活习惯良好，孩童的饮食大多数都是正常的。因此成年人本身把关的责任也很重要。

“我建议以白开水代替汽水。如果孩子喜欢吃冰淇淋，可以用水果做成冰棒，或自己泡冲绿茶、乌龙茶、菊花茶等代替包装饮料，可借此降低糖分的摄取；新年饼及零食适量买即可。反正今年过年也没什么访客，到最后还是会吃进自己的肚子里。”

●●●高血压／高胆固醇
补充大量蔬果
●少吃多动：今年的新年在家没地方去，最好在住家范围多走动及做些适合的运动。研究显示减重有助于降低血压。
●减盐：每天不超过1茶匙的盐能有效降低血压，要选咸度不大的新年菜肴。
●少喝酒：即使过年团圆太开心，也要控制酒量，浅尝即止。
●健康饮食：品尝大鱼大肉的年菜之余，也要吃大量的蔬菜水果。另外也可选择全谷类、豆类、坚果类及鱼类，这些好油对控制血压很有帮助。

●●●●尿酸／痛风
减吃加工品
●谢绝新年常喝的汽水和甜饮，多喝白开水有助尿酸代谢。
●新年团圆也不适宜喝酒，尤其是啤酒，会增加尿酸的形成并延缓其代谢。
●新年饮食上要注意不能吃高嘌呤食物，比如内脏、龙虾、贝类、肉汤及火锅汤；中等嘌呤食物要少吃，比如鸡鸭牛羊猪、豆类、菇类、海产、芦笋、扁豆、菇类和菠菜。
●很多年食都是加工品，比如腊味或肉干等等，尽量少吃或不要吃。
●不要以为过年放假可以熬夜，有痛风者要早睡、自我放松，或多喝茶，有助排掉身体内的尿酸。

“发发”健康原则：
1.每餐8分饱    
2.晚上8点之前吃晚餐
3.每天饮用8杯白开水
4.每天睡眠8小时    
5.每天最少走8000步

受访者：营养师刘怀友
相关学历：UCSI大学食品科学及营养系