久坐小心肌少症! 学者授4招来改善
学者建议，每30到60分钟起身活动、增加阻力训练（每周2至3次重训）搭配有氧运动、补充足够蛋白质，可减少久坐对肌肉的影响；图为情境照。（取自freepik）
长时间在办公室或家中工作，可要小心久坐导致肌少症！
营养学者洪泰雄于脸书发文指出，久坐会导致肌肉分解增加、血液循环变差、降低肌纤维活性、影响粒线体功能，进而导致肌少症，影响健康与生活品质。建议每30到60分钟起身活动、增加阻力训练（每周2至3次重训）搭配有氧运动、补充足够蛋白质，减少久坐对肌肉的影响。
饮食、运动都重要
●每30到60分钟起身活动：
每坐30到60分钟，起身走动35分钟，帮助血液循环，让肌肉维持活性。可设定计时器或使用智能手表提醒，培养“定时动一动”的习惯。
●执行“微运动”：
如果长时间在办公室或家中工作，可以尝试：坐姿抬腿运动（锻炼大腿肌）、站立踮脚尖（刺激小腿肌）、深蹲5到10次（活化大腿与臀部肌群）、爬楼梯取代电梯（增加腿部肌耐力）。
●安排规律的阻力训练：
重量训练（阻力训练）是预防肌少症的关键，因为它可以刺激肌肉蛋白合成，减少流失；提高骨密度，预防骨质疏松；增强新陈代谢，减少肥胖风险。
最佳抗肌少症运动包含深蹲（Squat），训练大腿与臀部肌群；弓箭步（Lunges），提升腿部力量与平衡感；硬举（Deadlift），强化下背部与腿部；伏地挺身（Push-up）：锻炼上半身肌群；阻力带运动（适合长者或初学者）。
建议执行阻力训练至少每周2到3（每次30到60分钟）；有氧运动每天快走30分钟，促进血液循环。
预防肌少症别忘摄取足够的优质蛋白质，动物性蛋白如鱼类、瘦肉、乳制品、鸡蛋等都不错；图为示意图。（取自freepik）
●摄取足够的优质蛋白质：
肌肉需要蛋白质+必需胺基酸（特别是白胺酸）来合成，建议每餐摄取高蛋白食物：
动物性蛋白：鱼类（鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼）、鸡蛋（富含卵磷脂，可保护肌肉与神经）、瘦肉（鸡胸肉、猪里肌、牛排）、乳制品（无糖优格、起司）。
植物性蛋白：黄豆、毛豆、豆腐、豆浆（富含白胺酸）、藜麦、黑米、燕麦（富含完整胺基酸）、坚果（杏仁、腰果、核桃）。
蛋白质摄取上，一般人建议摄取每公斤体重1到1.2公克蛋白质；长者或运动族群则每公斤体重1.5至2公克蛋白质。
久坐侵蚀身心 上班族最好每天走到这步数
许多上班族习惯久坐，建议多走路可舒缓压力。
（台北7日讯）现代生活型态，工作久坐成为无法避免习惯，尤其办公室族群，“不动”恐侵蚀身心健康，一名台湾医师建议，新的一年设立每天至少8000步目标、使用站立式书桌，避免长时静态生活。
根据卫生福利部国民健康署“台湾成年人身体活动与生活型态调查”显示，46.1%成年人无法达到世界卫生组织（WHO）每周建议150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动量，教育部调查也指出，“工作太累”、“缺乏动力”等原因，让民众对运动望而却步。
国泰医院社区医学部主任庄海华分享“医学报导”刊载内容，提醒民众身体活动、久坐与慢性病的关联。她说，静态行为增加与身体活动减少，与多种慢性疾病的风险息息相关；久坐不仅提高心血管疾病、糖尿病、肥胖症及部分癌症风险，也会对心理造成负面影响。
庄海华进一步说明，根据研究显示，适当运动可舒缓压力、提升情绪与增强自信，运动不足则加剧焦虑与忧郁；建议每天安排适量活动，如步行、慢跑或游泳，有效减少慢性病风险；事实上，保持健康不一定需要大量时间投入，透过日常小习惯调整，就能提升身体与心理健康。
新的一年开始之际，庄海华建议，民众可设立每天8000至10000步的步数目标，透过手机或穿戴装置追踪进度，激励自己保持活跃；想达成目标步数也不困难，可以通勤结合运动，尝试步行或骑自行车上下班，或在搭乘公共交通工具时提前1站下车，增加步行时间。
另外，庄海华认为，多样化工作姿势，也是避免长时间静态工作解方之一，民众可使用站立式书桌，结合坐与站姿势，再加上定时活动提醒，每30至60分钟起身活动，如伸展、散步或深蹲，也可抓住日常运动机会，如选择走楼梯、打电话时走动，都能减少久坐对健康影响。
庄海华也提到，运动可以是娱乐，更可以是和家人、朋友的同乐时光，加入健身班、登山或舞蹈等团体运动，增加趣味性并提升持续动力，选择远足、骑行或踢球等活动，将运动融入日常娱乐中，甚至可计划全家户外活动，如散步、野餐或骑车，增进健康也促进家庭互动。
新闻来源：世界新闻网
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