吃素不健康?那是你吃错了!/吴玉莲
吃素的风潮日渐流行，吃素已经成了健康的代名词。但是，吃素真的健康吗？
一项台湾慈济医院的统计发现，吃素女性的三酸甘油酯比起荤食女性来得高，好胆固醇（HDL）则较低。另一项大马某佛教协会的统计报告显示，50%的会员面对肥胖、超重等问题。这数据说明，若是不当饮食，素食者的肥胖、心血管疾病风险，并不低于荤食者。
为何吃素不一定健康？因为吃错了。
很多素食者常陷入吃素的陷阱，而最常见的陷阱包括：
1.不当的脂肪摄取
虽然素食者不吃肉类，绝不会摄入动物性的饱和脂肪。一般上，素食者都会用植物油来烹饪，但是植物油稳定性弱，容易变质。如果长期食用以煎炸爆炒的烹煮方式，就会知觉的摄入过多的变质脂肪，进而引发心血管疾病。
增加脂肪热量
一部分的重口味的素食者，也会选择油脂类较高的食物如素料，也会无形中增加的脂肪与热量的摄入。除了少吃油脂高的食物，如果真想要吃煎炸食物，建议使用稳定度较高的油如椰子油、葡萄籽油等。
2.摄取大量隐形的油盐糖
很多素食餐厅或素食的方便包，为了增添口感及看起来油亮亮，常加入较多的油脂及调味料烹调。这使到素食者在不知不觉中便摄入过量油脂及添加盐糖。精制糖吃太多，会在体内形成三酸甘油酯，造成血脂过高的问题。几乎所有甜味的食物如酸甜酱，斋叉烧等素料，含糖量都偏高。
无论是在外吃饭还是在自煮，在挑选上应记得清淡为主，以凉拌、清蒸的菜肴，取代油炸、糖醋等重口味的菜色，甜点及饮料更要浅尝为止。
3.过量的精致淀粉
营养配搭不当的素食餐，会影响饱足感，为了吃饱，很多人的主食摄入量就会变多。吃太多精致淀粉会导致血糖波动，造成胰岛素不耐症。当身体的葡萄糖无法被消耗，就会变成皮下脂肪及内脏脂肪，囤积在体内，同时也会造成高血糖的问题。
帮助热量燃烧
想要增加饱足感，吃五谷杂粮如糙米、五谷米、燕麦、全谷类等食物会比精致淀粉如白米饭来的更好。同时，五谷杂粮含有丰富的维生素B群，能帮助热量燃烧，让我们保持活力，也比较不会变胖。
4.蛋白质不足，影响新陈代谢。
当人体的蛋白质不足的时候，肌肉就会流失。当肌肉流失的时候，我们的基础代谢会下降，燃烧热量的能力也会受影响。
每公斤的肌肉能消耗75至125大卡的热量，每公斤的脂肪却只能消耗4至10大卡的热量。当体内的肌肉含量越高，基础代谢就会变得越高，而脂肪含量太高，则会导致基础代谢变差，影响热量的消耗。
素食者每天需要吃至少3至5份的蛋白质，以确保蛋白质的摄取充足。
除了豆制品和鸡蛋，其实有些主食如藜麦，小米等含丰富的蛋白质。把每天的白米饭换成藜麦小米，即可补充蛋白质，又不怕引起血糖波动，可说是一举两得。
“黄脸婆”与糖化反应/吴玉莲
糖化反应（Glycation）是指体内的糖分（通常是葡萄糖或果糖）与蛋白质或脂肪发生非酶反应，形成一种叫做“终末糖基化产物”（AGEs, Advanced Glycation End Products）的物质。之前曾经谈过糖化反应会对皮肤造成伤害，让我们变成黄脸婆。
其实，糖化反应不仅影响皮肤，还对整体健康有显著影响。糖化反应产生的AGEs，在体内积累后会对多种系统和器官产生不良影响，尤其是血管、神经、器官等方面，还会加速老化并增加某些慢性病的风险。
以下是糖化反应对健康的主要影响：
1. 影响体内正常代谢
●AGEs会导致胰岛素抵抗的增加，这会影响身体对糖的正常代谢，进而导致血糖水平升高。长期胰岛素抵抗会增加患上2型糖尿病的风险。
●AGEs与胰岛素受体结合，可能干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗加重，进而加重糖尿病的病程。此外，AGEs的积累还会增加糖尿病并发症（如糖尿病肾病、视网膜病变等）的发生率。
2. 心血管系统
●AGEs在血管壁中的积累会导致血管硬化、弹性降低，使其更脆弱。这会增加动脉粥样硬化的风险。
●它们通过与血管内皮细胞结合，诱发炎症反应、氧化应激和血管收缩，从而增加高血压、冠心病和中风等心血管疾病的风险。
3. 神经系统
●AGEs对神经系统的损害主要体现在它们对大脑和周围神经的影响。糖化产物会与神经细胞内的蛋白质发生反应，导致神经细胞损伤，进而影响记忆和认知功能。
●糖化反应被认为与阿尔茨海默病（脑退化症）和其他神经退行性疾病的发展有关。
4. 肾脏功能
●AGEs积累会对肾脏功能产生负面影响，尤其糖尿病患者中更为显著。AGEs的积累会加重肾脏损伤，甚至可能导致肾衰竭。
●肾脏是排出AGEs的主要器官之一，当肾脏功能下降时，AGEs更容易在体内积累。
5. 骨骼健康
●糖化反应使得骨骼中的胶原蛋白也会发生交联和僵硬，增加骨质疏松的风险，使骨骼更易发生骨折。
●糖化反应的积累会加速骨骼老化，影响骨密度。
6. 免疫系统
●AGEs积累会导致慢性炎症的发生。炎症反应会削弱免疫系统的功能，使身体对感染和疾病的抵抗力下降。
●慢性炎症还与多种慢性病的发生（如心脏病、关节炎和某些癌症）有关。
如何减少糖化反应？
减少糖化反应对健康的影响的方法包括：
1. 减少糖分摄入
●减少精制糖：限制糖果、含糖饮料、甜点等高糖食物的摄入，保持血糖平稳
●选择低GI食物：低血糖生成指数（GI）食物会缓慢释放糖分，减少血糖波动，如全谷物、豆类、绿叶蔬菜、莓果等。
2. 多摄入抗氧化食物
抗氧化剂可中和自由基，减少AGEs积累。食物中的一些抗氧化物质能有效对抗糖化反应：
●富含抗氧化物的水果：如蓝莓、草莓、樱桃、柑橘类水果等，它们富含维生素C和类黄酮，能够减缓AGEs的形成。
●绿色蔬菜：菠菜、椰花菜、甘蓝等蔬菜含有丰富的抗氧化成分，如叶绿素、硫化物等，能够帮助抗糖化。
3. 避免高温烹饪
●减少油炸、烧烤等高温烹饪方式，改用蒸、煮等方式，能减少AGEs的生成。
4. 加强运动
运动能提高胰岛素敏感性，减少糖化反应还能促进AGEs的代谢。规律的运动有助于控制体重、促进代谢、改善血糖水平：
●有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等能够改善血糖控制，减少糖化反应。
●力量训练：力量训练有助于提高肌肉质量，改善基础代谢率，有助长期稳定血糖水平。
减少糖化反应对健康的影响需要从多个方面进行综合干预，包括饮食、运动、生活方式、护肤等。通过控制糖分摄入、增加抗糖化食物、保持健康体重、规律运动等，能够有效减缓AGEs的积累，降低糖化对皮肤、血管、肾脏等器官的损害，帮助保持长期健康。
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