报道|陈绛雪  图|受访者提供、互联网

新年又逢情人节，一个不小心，佳节不止胖3斤。

面对肉干、年饼、汽水、啤酒、薯片等零食的诱惑，面对爱情巧克力和各种乳糖食品的甜蜜陷阱，如何开心过年，放心吃喝，是一道高度自律的难题，但也不至于“斤斤计较”那般难过。记住“拳头法则”和饮食自律，把日常和年节饮食中过量摄取的高脂高乳糖消耗掉，要当个健康的吃货真的不难。

【乳糖何在？奶制品就是含奶含糖甜食？】

比起脂肪，日常中无处不在的乳糖对健康威胁其实更甚，而且多数人几乎在每天都不知不觉掉入陷阱，过量摄取乳糖。

本地食疗营养师符芳莉（Cherry Foo）强调，乳糖并不仅仅存在于乳制品和奶制品，许多食物都“隐藏”着与人体健康又莫大关系的乳糖。

先简单厘清奶制品的定义——人们常说的奶制品主要分为植物性奶制品和动物性乳制品。

乳制品包括乳酪、奶油、奶粉、炼乳等主要来自牛奶和羊奶、经过加工程序的制品。

奶制品则有黄油、乳酪、乳清蛋白、奶油乳酪、乳酸、鲜奶、雪糕等等，母乳也属于奶制品，益菌则属于奶发酵物。

常见的植物性奶制品主要有大豆奶、豆浆、米浆、燕麦奶、杏仁奶、椰子奶等、五谷磨成的植物奶等等。

母乳属最好乳制品

比起动物性乳制品，植物性奶制品的优势就是热量较低，但许多奶制品的营养成分在加工过程已流失。

符芳莉说，母乳是最好的乳制品，但宝宝在过量母乳期之后，就开始摄取奶制品，而牛奶最为普遍的原因在于基因和营养价值和母乳近似90%，唯一不同的是，母乳含有叶硅酸，这是牛奶制品所没有的营养素。

日常生活中的奶制品，还有生奶、鲜奶、牛油、奶粉、鲜奶油、蛋奶等多不胜数的种类。

最常见于日常早餐的主要是生奶、牛奶和鲜奶。

生奶是刚挤出来、完全未加工、营养未收到任何破坏的奶，但也含有许多微生物，并且容易收到细菌感染。

8次杀菌工序

根据美国食品和医药管理局（FDA）的奶制品标准，倘若人类直接饮用生奶，对人体具有一定的伤害。于是，有了“鲜奶”的出现。

鲜奶是牛乳离开牛体超过24小时之后，经过至少8次杀菌消毒程序以及85%的低温加热处理之后，才能安全引用的奶制品。

这也是为什么平常在麻麻档喝的鲜奶只有温热鲜奶，没有冷鲜奶，即使流动印裔售卖的鲜羊奶，同样是经过8次杀菌工序之后才能引用的奶制品。

“这些鲜羊奶一般不会超过24小时，往往在挤出之后的4个小时处理好杀菌工作。这些鲜奶也只能存放不超过3天。”

营养价值有差别

另外，超市里也常见一种标签为“pure milk”的奶制品，指的是经过130度高温、全面灭菌的鲜奶。

除了以上几种主要的“营养奶制品”，还有价格廉宜的混合奶，即混合生奶、鲜奶、奶粉加工的奶制品，以致许多人误当成鲜奶，但和鲜奶的营养价值有明显差别。

再来就是奶精（non-dairy creamer），主要掺和氢化植物油、玉米糖浆、奶蛋白、香料和食用色素加工制造的奶制品，用于冲泡咖啡、奶茶等饮料。

林林总总“奶”制品，其实是加工程序的不同以及营养价值的差异，先把基本讯息搞清楚，就能选择本身所要以及所需的奶制品。

【奶制品和乳制品与健康的关系】

乳制品和健康有切割不开的关系，人类在出生后需要喝母乳，之后需要从牛奶或植物奶中摄取营养。这是因为乳制品有人体所需的3大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪。

符芳莉指出，人体每日所需要的营养比如蛋白质、钙质、维生素E、维生素A、B12和黄素磷碱酶塔等等，都可从乳制品中摄取。

加工品导致肥胖

美国营养学指南建议9岁 以上孩童及成人每天须摄入3种以上不同的奶制品，包括乳酪、酸奶以及牛奶。

当然，这仅是欧美国家的环境和饮食文化，亚洲人的传统饮食文化很少摄取动物性奶制品，而是豆奶、米浆、燕麦奶、杏仁奶等植物性奶制品，印度则以椰奶为主。

然而，所有的奶和奶制品都含有乳糖，包括母乳。不同的是，经过加工程序的奶制品所含乳糖是导致人体肥胖的元素，而母乳则不会。这也是许多人将奶制品视为“肥胖食品”、“无益健康的甜食”的原因。

符芳莉坦言，关于奶制品的事实并不尽然如此，影响血糖指数和健康的主要关键在于摄取量以及摄取的奶制品种类。市场上也因此出现各种各样的奶制品，让人们易于分辨和选择的同时，也为消除人们对奶制品的误解和抗拒。

单单牛奶就有低脂、全脂、脱脂等各类标签，主要在于胆固醇含量，碳水化合物的含量差距则甚微。

全脂脱脂热量之别

哈佛大学两位医生特别针对奶制品的所做的一份临床研究报告，分析全脂牛奶和脱脂牛奶的总脂肪、热量和碳水化合物含量差异：
→全脂牛奶的总脂肪含量为7.9mg，脱脂牛奶只有0.2mg；
→全脂牛奶的热量为149/237ml，脱脂牛奶只有83ml；
→全脂牛奶的碳水化合物含量为11.7mg，脱脂牛奶反而较高（12.1mg）

符芳莉说，人体需要碳水化合物维持能量，瘦身的人倘若完全不吃饭，复胖情况反而更快，因此需要从其他替代食物摄取碳水化合物，比如番薯、南瓜、牛奶。

【奶制品，要怎么选择、怎么吃？】

人体一天只要不摄取超过300毫升的奶制品，即为“适量”，足以满足身体对钙质的需求。

所谓的300毫升，不只是一杯300毫升牛奶，也包括其他乳制品和含乳糖的食物，包括酸奶、乳酪、乳清蛋白制的低蛋白饮料、三合一冲饮以及其他标签含奶成分的食品和饮料。

这是用于12岁以上青少年及成人的奶制品摄取量衡量指南，发育中的孩童另当别论。

她指出，哈佛大学的临床报告发现，绝大多数人每天都摄取过量的奶制品。因此人们须靠足够的运动量消耗，平衡身体的乳糖摄取指数；另外则是以低热量的植物奶替代，则可降低过量摄取乳糖的顾虑。

牢记拳头法则

“同样的衡量标准也适用于年节期间和日常饮食，只要不过量，哪怕是肉干，一天要吃两三片都行，只要能够制定饮食目标，控制自己的嘴巴最重要，不是想吃就吃，想喝就喝，过量吃喝毫无节制。”

她强调，只要记住‘拳头法则’——每一餐只至不超过一个拳头的分量就叫适量。

【炎症感染者，斟酌摄取量。】

符芳莉指出，部分乳糖不耐症可通过后天培养而改善，比如一些孩子出生后就有乳糖不耐基因遗传，若非情况严重的不耐症，儿科医生通常会建议父母以豆粉替代，因为植物奶是不含乳糖的奶制品。通过这样的后天习惯培养，久而久之身体会对奶制品产生抗体，身体分泌的酵素也能消化乳糖，改善不耐症状。

此外，本身有炎症感染情况的人，也可通过控制奶制品的摄取量改善情况，每次摄取50毫升到100毫升，最佳建议是以植物奶替代，同时多摄取可降低炎症的食品，比如亚麻籽、杏仁、黑芝麻，从而改善身体对乳制品的摄取。

她提醒，上述3类型症状的人，切忌空腹喝奶，因会降低人体对乳制品营养素的吸收，容易引起腹痛、涨风、腹泻等问题。

小心太甜蜜

多数人对于奶制品和乳制品的认知，就是和“含糖的甜食”画上等号，而含糖甜食就是“无益健康”、“会造成高血糖”的所谓有害食品、垃圾食品、魔鬼食品。

现代人健康意识提升，但对乳制品和甜食的需求也是前所未有的高，比比皆是的奶茶店、蛋糕甜品店就可见一斑。

符芳莉强调，所有奶制品和乳制品，包括母乳在内，都含有乳糖。

“乳糖是一种碳水化合物，由葡萄糖和半乳糖组成，占了人体每一天所需总热量的四分之一。”

纯牛奶带腥味

但是，她纠正，真正的纯牛奶是带腥味而非甜味，加工奶制品也不一定是甜的。长久以来，甜食对小孩和成人都有难以抗拒的诱惑力，主要是因为甜食能产生舒缓情绪、让人感觉愉快的多巴胺。

人体需要甜食平衡人体的荷尔蒙，人们可从许多食物摄取乳和糖，满足对甜食的欲望和需求，比如水果，尤其是水分充足的多汁水果，越多汁就越甜，也能毫无压力的一解日常中对甜食的欲望，比如年货必备的年柑和柿子。

“果干、蔓越莓、葡萄干、坚果类零食，都是甜味低糖零食，即使血糖偏低，容易疲累和晕眩的人需要提升血糖，也能通过面包、饭、饼干、水果和这些坚果类零食摄取能量，不一定要高糖甜食。”

同理，新年遇上情人节，要健康快乐甜蜜蜜，最简单的替代方法，是在饭后来一杯家中常备的苹果醋，既可助促进消化，也能天然降低血糖和肥胖元素。

“乳糖会导致肥胖和各种严重慢性疾病，不吃糖和各种乳制甜品就不会高血糖”一直是坊间的迷思。

分泌异常应减甜食

符芳莉指出，人体血糖上升，其实是因为胰岛素敏感度不足，也就是胰岛素分泌异常，无法消耗摄入人体的乳糖、脂肪和热量等物质，以致容易肥胖。

换言之，如果一个人的胰岛素分泌异常/敏感度低弱，还是不摄取糖和甜食，血糖依然会上升，尤其是身体机能随着年龄增长而退化的年长者，

所以，降低血糖和肥胖元素的关键是提升胰岛素分泌，人们所谓的“降糖食物”其实就是提升胰岛素分泌的食物。

她说，洋葱、芹菜、黑木耳、苦瓜、海带和羊角豆等蔬食，都是可降低血糖以及提高人体细胞对胰岛素敏感度的食物，而且可在日常饮食中摄取。

“重点就在于必须提高胰岛素敏感度，就算摄取饭、巧克力、蛋糕和乳糖食品，也不会变成人们所说的‘喝水肥’甚至‘呼吸肥’。”
 

暴饮暴食，
乳糖摄入指数将飙高峰！

许多日常食物都含有乳糖，并非只有看得见的奶制品和乳制品，比如饭和香蕉，都是会加速血糖指数飙升的食物；苹果、番石榴、奇异果、火龙果、草莓则是低糖水果。

食疗营养师符芳莉进一步强调，“运动”是除了饮食之外，提高胰岛素敏感度的另一重要关键，并且须结合两者，才能取得理想绩效。

多运动提升敏感度

经常运动能够加速体内的糖分代谢，产生糖化反应，同时减少脂肪，增加肌肉含量，最重要的是能够提升胰岛素敏感度。

“胰岛素分泌异常的主要原因包括缺乏运动和基因遗传（糖尿病具有家族遗传），前者是可预防的风险因素，后者则是无法预防、只能控制的先天风险因素。”

她指出，大多数的胰岛素分泌异常和血糖增高是来自于生活和饮食习惯，讲求精致的现代生活尽是精致食物，导致人体胰岛素敏感度钝化，却又运动太少，健康隐患日益严重。

年节期间的暴饮暴食，可谓乳糖摄入指数飙升巅峰时期，加剧身体负荷。因此，符芳莉建议，年节期间，早餐不可忽略，但在午餐后可喝绿茶或普洱促进消化，晚餐后一个小时则喝苹果醋或黄梨醋、水果醋等。

“另一个替代方式就是，过年期间暴饮暴食，但从第二个星期开始就减少摄取乳糖食物，尤其不喝含糖饮料，若在当天因为应酬或拜年待客而喝了一些含糖饮料，在家就多喝一些白开水，稀释摄入体内的乳糖。喝水是最天然的排毒，人体一天需2.5公升的水，若已喝了接近1公升各种含糖饮料，那剩下的‘固打’就只喝白开水。”

减低糖分摄取

简单总结，过年之后减少摄取乳糖饮料和甜点，逐渐减少摄取糖分，摄取有助促进消化和降糖的食物。

“每天在家做30分钟的有氧运动，可跑步，可慢步，心率维持在110至130之间，就能达到消耗脂肪的效果，若当天摄取较多脂肪和乳糖食物，则增加运动量。”