摄取膳食纤维有法宝
25g的纤维到底是多少？要吃多少的蔬果才可吃到足够的纤维量？其实无须这么懊恼，只要在饮食上做些调整，就可增加膳食纤维的摄取量。
1.增加蔬菜的摄取
每天至少3份蔬菜，每份的量为约一饭碗（煮熟后）。而且要吃不同部位的蔬菜，根茎花果叶都要吃到，不可只吃叶菜。
2.全谷类替代精致谷类
以糙米、五谷杂粮、全麦类替代精致白米或香米。
3.以豆类替代肉类
饮食中的蛋白质可用豆类来取代肉类。除了可吃到纤维之外，还可避免脂肪的摄入。建议使用整粒的豆类，避免使用太多豆类制品如豆浆、豆腐。在加工过程中，大部分纤维会被去除掉。
4.多吃水果替代果汁
许多人在准备果汁时，会把纤维过滤掉，这会大大降低水果的营养。建议直接食用新鲜的水果以补充纤维。如果水果的品质来源安全，连果皮吃，效果更好。
12种高纤维食物
以下也为大家整理了一些高纤维的食物供参考：
1.海带
海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手。海带中含有丰富的碘，能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外，海带还含有胶质和矿物质，有助调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。
2.木耳
低热量的木耳，每100克含35卡路里外，纤维量达6.4克，可以增加饱足感，其中水溶性纤维能降低胆固醇及饱和脂肪酸。另外，含丰富的胶原蛋白，有美颜作用。
3.燕麦
燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。
4.糙米
糙米就是全米，保留米糠，含有丰富的纤维素，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。
此外，糙米的血糖指数比白米饭低，能够增强饱腹感，有利控制食欲，有助肥胖者减肥。
5.毛豆
毛豆内含的纤维比菜蔬还要高。毛豆含有很丰富的植物蛋白质外，每100克可以有5.2克纤维，几乎是蔬菜界之冠。
6.红豆
红豆有刺激肠道的功效，并且能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢，因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素，使身体健康有活力。
7.西兰花
在蔬菜类中，西兰花的纤维量之高数一数二，每100克有2.5克，比菜心、菠菜、小白菜等高差不多一倍。它的热量低助消化，富含矿物质、维生素、蛋白质等营养成分，还有促进肝脏解毒的作用。
8.山药
山药含有丰富的纤维，容易让人產生饱腹感，抑制食欲，而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，促进排便。山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接助体内调节胰岛素水平。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。
9.薏仁
薏仁含有醣类、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、钾、钙、铁等营养素，能够补充人体所需营养，促进新陈代谢。薏仁可增进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助改善水肿型肥胖。喝薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，依个人口味添加少许的糖，不仅能够排毒体内毒素，还可以美白皮肤。
10.番薯
番薯含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量较低，易使人產生饱腹感，有助减肥。番薯所含的纤维质鬆软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。如果番薯和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。
11.菇类
菇类含有的纤维素能促进肠胃蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，因此菇类具有消食、去脂等功效。菇类还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。
12.奇亚籽
本身为鼠尾草种子的奇亚籽（ChiaSeeds）是近年被称为超级食物，它的碳水化合物量不高，但其含有必须脂肪酸，有助降低胆固醇。另外，具有吸水后膨胀以及高纤维特性，每100克有34.4克纤维。
“黄脸婆”与糖化反应/吴玉莲
糖化反应（Glycation）是指体内的糖分（通常是葡萄糖或果糖）与蛋白质或脂肪发生非酶反应，形成一种叫做“终末糖基化产物”（AGEs, Advanced Glycation End Products）的物质。之前曾经谈过糖化反应会对皮肤造成伤害，让我们变成黄脸婆。
其实，糖化反应不仅影响皮肤，还对整体健康有显著影响。糖化反应产生的AGEs，在体内积累后会对多种系统和器官产生不良影响，尤其是血管、神经、器官等方面，还会加速老化并增加某些慢性病的风险。
以下是糖化反应对健康的主要影响：
1. 影响体内正常代谢
●AGEs会导致胰岛素抵抗的增加，这会影响身体对糖的正常代谢，进而导致血糖水平升高。长期胰岛素抵抗会增加患上2型糖尿病的风险。
●AGEs与胰岛素受体结合，可能干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗加重，进而加重糖尿病的病程。此外，AGEs的积累还会增加糖尿病并发症（如糖尿病肾病、视网膜病变等）的发生率。
2. 心血管系统
●AGEs在血管壁中的积累会导致血管硬化、弹性降低，使其更脆弱。这会增加动脉粥样硬化的风险。
●它们通过与血管内皮细胞结合，诱发炎症反应、氧化应激和血管收缩，从而增加高血压、冠心病和中风等心血管疾病的风险。
3. 神经系统
●AGEs对神经系统的损害主要体现在它们对大脑和周围神经的影响。糖化产物会与神经细胞内的蛋白质发生反应，导致神经细胞损伤，进而影响记忆和认知功能。
●糖化反应被认为与阿尔茨海默病（脑退化症）和其他神经退行性疾病的发展有关。
4. 肾脏功能
●AGEs积累会对肾脏功能产生负面影响，尤其糖尿病患者中更为显著。AGEs的积累会加重肾脏损伤，甚至可能导致肾衰竭。
●肾脏是排出AGEs的主要器官之一，当肾脏功能下降时，AGEs更容易在体内积累。
5. 骨骼健康
●糖化反应使得骨骼中的胶原蛋白也会发生交联和僵硬，增加骨质疏松的风险，使骨骼更易发生骨折。
●糖化反应的积累会加速骨骼老化，影响骨密度。
6. 免疫系统
●AGEs积累会导致慢性炎症的发生。炎症反应会削弱免疫系统的功能，使身体对感染和疾病的抵抗力下降。
●慢性炎症还与多种慢性病的发生（如心脏病、关节炎和某些癌症）有关。
如何减少糖化反应？
减少糖化反应对健康的影响的方法包括：
1. 减少糖分摄入
●减少精制糖：限制糖果、含糖饮料、甜点等高糖食物的摄入，保持血糖平稳
●选择低GI食物：低血糖生成指数（GI）食物会缓慢释放糖分，减少血糖波动，如全谷物、豆类、绿叶蔬菜、莓果等。
2. 多摄入抗氧化食物
抗氧化剂可中和自由基，减少AGEs积累。食物中的一些抗氧化物质能有效对抗糖化反应：
●富含抗氧化物的水果：如蓝莓、草莓、樱桃、柑橘类水果等，它们富含维生素C和类黄酮，能够减缓AGEs的形成。
●绿色蔬菜：菠菜、椰花菜、甘蓝等蔬菜含有丰富的抗氧化成分，如叶绿素、硫化物等，能够帮助抗糖化。
3. 避免高温烹饪
●减少油炸、烧烤等高温烹饪方式，改用蒸、煮等方式，能减少AGEs的生成。
4. 加强运动
运动能提高胰岛素敏感性，减少糖化反应还能促进AGEs的代谢。规律的运动有助于控制体重、促进代谢、改善血糖水平：
●有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等能够改善血糖控制，减少糖化反应。
●力量训练：力量训练有助于提高肌肉质量，改善基础代谢率，有助长期稳定血糖水平。
减少糖化反应对健康的影响需要从多个方面进行综合干预，包括饮食、运动、生活方式、护肤等。通过控制糖分摄入、增加抗糖化食物、保持健康体重、规律运动等，能够有效减缓AGEs的积累，降低糖化对皮肤、血管、肾脏等器官的损害，帮助保持长期健康。
