长期失眠必须治疗，人们对于心理咨询依然抗拒，有者甚至滥用安眠药，毫不警觉此举是在“慢性谋杀”自己的健康，一步步发展至更严重的后果。 一个人究竟需要多少睡眠？年纪越长，睡眠时间越少，这并不同于失眠症。

临床心理学家刘美延（Low Mi Yen）说，长者睡眠时间减少和失眠症的差别其实很明显，最基本的睡眠准则是——年轻人一天至少需要7至9个小时的睡眠，并且是完整的睡眠循环；睡眠时间的改变因人而异，并没有一定的年龄标准，但整体上，年纪的增长确实会缩减睡眠时间。

尽管如此，年长者也会有失眠问题，但不是因为受到年龄增长的自然影响，而是因为服用药物或患有疾病，比如糖尿病、高血压、哮喘药、抗抑郁药等等。

睡眠充足自动调整

她说，一般上，凌晨4时至6时，是身体机能和效率最低的时刻，也是最需要休息的时刻，所以在6时或之后起身是最好的时段，但是长期轮班的工作者，或是早睡早起的人，只要睡眠充足，并且睡眠循环完整（持续睡眠），人体会自动调整身体时钟。

“若是迟睡早起，或是作息紊乱，白天睡4个小时，晚上4个小时，并不算完整的睡眠循环，恶劣的睡眠品质将增加身体负担，长期如此同样会影响身心健康。”

治疗方案：

治疗失眠症主要有非药物、药物治疗及综合治疗。

非药物治疗，即心理治疗和行为治疗；药物治疗主要是镇静安眠药；综合治疗则是两者兼用。

刘美延强调，中等程度的失眠可从良好睡眠着手改善，长期失眠则需要分阶段及个人情况而采用适合的治疗方案。

从生理健康检查开始

“长期失眠影响生活及各层面，情况复杂而严重，整个人每一天都很疲惫、困顿，已不是限量安眠药能够改善的状况。”

从医学层面治疗失眠症的第一阶段，是从生理健康检查开始，并非直接进入心理阶段，主要确认失眠症的导因是源自生理或是心理因素。

刘美延坦言，生理状况所引起的失眠，可通过检测诊断病因，并且有既定的正规疗程可依据，但心理因素则较为复杂，治疗时间也因人而异。

当一个人的失眠症成为心理问题，一般会通过心理教育和辅导，使患者了解失眠的问题，减少焦虑和压力，改善心理状态，改善睡眠。

拒绝改变的顽固心态

“若持续失眠，可能采用行为疗法（behavioral therapy），协助病患改变造成失眠或加剧失眠问题的习惯，培养新的习惯以改善睡眠。严重的失眠症患者，影响层面涵盖日常生活、家庭、学业/工作、严重疾病等等，通常需要药物和心理介入治疗，包括辅导和行为调整等等。”

但是，多数人常有拒绝改变的顽固心态，并且选择性聆听和理解医师的指示或辅导，另外就是心急摆脱失眠问题而采用极端方法——最常见的例子就是“医生说要多运动，就过量运动”，并没有真正的关注身体的极限和变化。

改善生活习惯  提升睡眠健康

●避免在睡前4个小时运动

●培养固定的睡眠和起身时间

●舒适的睡眠环境

●记住：床只是睡眠和性——拒绝电脑和手机

●对生命感恩或想美好的事，以及写下“要做的事”

●若15分钟还无法入眠，起身做些沉闷的事

●放松的运动/活动，比如静坐

●若是睡眠打鼾——建议咨询耳鼻喉专科，确诊是否有睡眠呼吸终止症而导致睡眠

●情绪问题——建议咨询精神及心理专科

从饮食习惯改善或治疗失眠症：

●避免摄取咖啡因和尼古丁

●避免垃圾食物、容易上瘾的食物、加工甜食

●不要在睡前进食/用餐后的几个小时才就寝

●避免摄取高糖、高盐食物（芝士、雪糕、酸乳酪）及辛辣食物

●可能有助睡眠的饮食——加蜜糖的温牛奶，牛奶含有左旋色氨酸（L-Tryptophan）及能够调节睡眠节律的褪黑素（减少睡眠荷尔蒙）；钙质及铁质辅助品、杏仁、核桃

刘美延坦言，其实，只要改变生活和饮食习惯，就能改善失眠或降低失眠几率，但“维持良好的生活与习惯”知易行难，多数人其实都知道何谓健康生活健康饮食，但只要一天没有看到问题浮现，就会存有侥幸或放纵的心理。

滥用安眠药
引发反效果

许多人抗拒心理师、对安眠药的迷思和误解以及轻视失眠的危害，不少人选择服食安眠药作为失眠的处理方案，安眠药也成为失眠症的长期争议话题。

刘美延指出，若是短期失眠，服食安眠药一个星期之后就恢复正常，则问题不大，但多数人却是长时间、不正确服用安眠药，一些人在没有医师的咨询或遵照指示，自行购买安眠药，滥用药物，有着甚至变成依赖安眠药。

她坦言，病患本身不确定有关药物的品质以及可能引起的后果，结果因滥用安眠药而引起反效果，包括昏眩、瞌睡、意外等等。

催眠疗法可否治疗失眠？ 

简单解释，催眠疗法就是应用一定的催眠技术，使人进入睡眠状态，暗示及引导病人的身心状态和行为，通过正性意念消除焦虑、紧张、恐惧等负面意念。刘美延指出，催眠只是心理治疗的其中一个选项，并非适用于所有人，但催眠法长期被夸大和误导，事实上，个人情况决定治疗方案，包括行为疗法、催眠疗法或其他。

因创伤后遗症所造成的失眠，有何不同？

创伤后遗症所引起的失眠，不在一般的失眠症范畴里，而创伤的定义，也是属于严重的心理问题，因过去突然的、震撼的、无法接受的打击的重大经历，导致心理系统动摇或受损，不堪焦虑、伤痛、紧张、痛苦和抑郁而积累成失眠，问题症结并不在于失眠，而是心理创伤，因此治疗病患的心理创伤，失眠情况则能不药而愈。

迷思/误解：

关于睡眠和治疗，一直流传各种说法，总是抱着“宁可信其有”的心态“姑且一试”，任由失眠情况持续，就是没人愿意亲自聆听心理师的专业解说。

迷思：睡不着就做大量运动让自己累到睡着！

事实相反，睡前4个小时不该做运动，但许多人总是极端地对待自己的身体，接收错误资讯，最后适得其反。

误解：失眠会造成肥胖或消瘦？

更多原因在于生活方式不健康不平衡，不是缺乏运动，就是过度运动，生活作息紊乱或日夜颠倒，并且用极端方式消除压力，比如暴饮暴食或厌食，或摄取大量导致失眠的物质以消除压力，加上个人体质等综合因素，导致肥胖或消瘦。不过，研究显示，睡眠剥夺（Sleep Deprivation）或睡眠时间太短，确实与体重增减有一定的关连。

现象：长期失眠会造成忧郁症，自杀案件越来越多。

一种疾病或一种现象，不会由单一因素所致，而是多种因素综合的复杂情况，却没有正视和妥善处理，继而形成恶性循环，长时间积累发展而成的结果。长期失眠是恶性循环，但不会直接造成一个人自杀，间中的发展过程，可能从初期的不良饮食习惯开始，而后生活习惯的改变，身心健康的变化，继而影响个人表现、家庭关系、人际关系，长期积累成忧郁症，影响层面进一步扩大，恶性循环加剧所有的情况，最后导致自杀。

你知道吗？

一次失眠等于生命流失30分钟。

1.导致身体免疫力下降，

2.加速人体器官衰老，

3.影响大脑正常思维，

4.长期处于疲劳状态最终猝死。

医生忠告：网络时代，资讯已不是问题，问题根源在于个人的生活和饮食习惯，务必常常自我审视，关心身体健康状况和身体的讯息，尤其身兼多种角色、责任与压力沉重的现代女性和职业妈妈，要兼顾工作、家庭和小孩，长期睡眠欠佳，更要尽量照顾自己，避免长期失眠的严重后果。一旦察觉不妥，及早咨询医生和诊治。