文|整理自IMU文章

随着人口老龄化趋势加剧，如何在年老时维持良好的身体机能，已成为医学界与公共卫生领域日益关注的课题。虽然衰老不可逆，但许多与老化相关的生理退化，仍可通过科学方法延缓甚至改善。

马来西亚国际医药大学（IMU）替代与辅助医学院脊骨神经学高级讲师卡塔日娜博士（Dr. Katarzyna Paczek）指出，随着年龄的增长，通过科学和持续的身体活动，我们有能力延缓生理功能的衰退，甚至在某些方面逆转老化的表现。

研究显示，人类的肌肉质量通常在25至35岁之间达到高峰，之后开始逐年递减。她解释道，“到80岁时，个体可能会损失多达80%的肌肉质量。然而，这并不意味着我们必须接受体能衰退的命运。保持活跃的生活方式，是对抗肌肉流失的有效策略。”

而老人常会说：“我已经老了，还能怎么样？”这是许多长者在面对健康建议时的常见反应。她强调，这种心态在临床与健康促进实践中极具挑战性，因为它抹杀了行为改变的可能性，也让身体功能退化变得更加难以扭转。

年长者一旦放弃身体活动，很容易陷入“恶性循环”——活动减少，肌肉进一步萎缩，随之而来的是跌倒风险增加、慢性病加重、独立性丧失等连锁反应。

活动量下降：亚洲家庭潜在影响

在亚洲传统家庭中，年长者常由子女照顾，日常劳动显著减少。虽然这体现了孝道文化，但也可能导致长者活动量不足。

卡塔日娜指出，许多老人在退休后，生活节奏明显放缓，日常体力活动趋近停滞。

“事实上，肌肉流失不仅是自然衰老的结果，也与身体使用量下降密切相关。当我们不再频繁使用肌肉，身体就会适应性地减少肌肉结构的维持。这种‘用进废退’机制，是肌力退化的重要原因。”

而规律的身体活动有助于维持关节灵活性、提升平衡力和姿势控制，减少跌倒风险，同时显著改善心理健康状况。

“运动可以缓解焦虑、改善睡眠，甚至降低抑郁发生率。许多研究已证实，规律运动的老年人更能独立完成日常事务、拥有更高的生活满意度和社交意愿。”

至于老年人应如何开始或维持活跃状态？应遵循个体化和渐进性原则。她指出：“没有一种运动处方适用于所有老年人。关键在于找到与自身体能状况相符的起点。”

如果曾长期维持锻炼习惯，可从轻至中等强度的运动项目开始；而过去生活偏静态者，应从简单的动作着手，例如室内步行、上下楼梯或站立时轻微拉伸。

护理人员和家属在此过程中扮演关键角色，他们可以鼓励长者完成小型任务，逐步摆脱久坐习惯，降低失能风险。

如何判断运动强度？

为了帮助公众理解自身运动负荷，卡塔日娜建议使用“谈话测试”作为参考标准：

轻度活动：可边活动边交谈，甚至唱歌；

中等强度：可交谈但无法唱歌；

高强度活动：只能间断说出几句话。

世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150分钟的中等强度运动。但对于初学者来说，关键是“开始比完美更重要”，逐步进展才是长期维持的保障。

慢病患者先评估再训练

如果已有心脏病、糖尿病或高血压等慢性病史，在开始新的运动计划前，务必先经医疗评估。她强调：“忽略这一环节可能带来意外健康风险，特别是在尝试中高强度训练时。”

透过专业指导，不仅能更安全地展开运动，也有助于根据健康状况制定更合适的运动方案。

加入阻力训练强化成效

为最大化运动效益，建议在有氧活动基础上，逐步引入阻力训练。肌肉力量训练如弹力带练习、自身体重动作（如深蹲、俯卧撑），均能有效延缓肌肉萎缩。

卡塔日娜提醒：“唯有当原有活动不再具挑战性时，才应适度增加训练强度。若训练引发明显酸痛或紧绷感，应暂时调整或降低强度，等身体适应后再继续。”

寻求专业支持量身定制

老年人在运动过程中可能因不适或无从下手而中断，适时的专业指导将大幅提升依从性与效果。可咨询物理治疗师、运动教练或脊骨神经科医师，为其量身定制训练计划。

此外，参与邻里社区运动小组或远程锻炼平台，不仅能提升动力，也能增进社交，建立支持网络。

坚持带来长远改变

只要持之以恒，运动带来的健康改善是可见且持续的。肌肉流失速度可减缓、平衡力增强、跌倒风险降低，进而保持更多的自由与独立性。

卡塔日娜说：“运动所带来的意义不仅是身体上的，更是心理与社会层面的。这代表你能与家人出游、参与社区活动，不再受限于体力、疼痛或疲劳。”

结语：当下开始为未来投资

卡塔日娜提醒：“每个人的健康基础不同，不需要一开始就完美。即使只是每天多走几步、多站一会，也比完全不动来得好。关键是坚持。慢慢地，你会发现身体变得更有力、更灵活，然后你就可以再做得更多。”

老化不是终点，而是转折点。从今天起，主动管理健康、保持身体活力，是我们给予未来最重要的礼物。