【生活常识】

打喷涕就漏尿、小便失禁了……随着年纪越大，这类人生尴尬场面总会不时出现，善用凯格尔运动（Kegel Exercise）可以预防或控制这些症状。

凯格尔运动，又称骨盆底肌（Pelvic floor muscles）运动、骨盆底肌肉训练、阴道收缩运动，用意是透过骨盆底肌群的伸展和收缩来增强肌肉张力，协助减缓产后妇女的尿失禁及子宫脱垂等问题。但这并非产后女性专利，一般男女亦可从凯格尔运动受惠。

强化盆底肌很重要

●男性：很多因素可能会削弱男性盆底肌，包括手术切除前列腺（根治性前列腺切除术）和糖尿病及膀胱过度活动症等医疗状况，如果有小便或大便失禁、小便后滴尿（通常在离开厕所后）的症状，男性练习凯格尔运动有助于提高膀胱控制，可能改善性功能。

●女性：许多因素可能削弱盆底肌，包括怀孕、分娩、手术、衰老、便秘或慢性咳嗽引起的过度劳累和超重。如果女性有：

●打喷涕、大笑或咳嗽时少许漏尿、

●大量排尿前突有强烈的排尿冲动、

●大便失禁，凯格尔运动或有助益。

值得注意的是，凯格尔运动对打喷嚏、咳嗽或大笑时严重尿漏的女性作用不大。此外，对因膀胱充盈而意外少许漏尿的女性也无效。

凯格尔运动注意事项

●找到正确的肌肉。要确定哪里是盆底肌，请在排尿中途停止。中断小便的感觉，表示你做到收缩尿道口周围的肌肉。但此动作可能会加重症状，所以做1-2次即可。

初学者很常会用错肌肉、用错力，导致运动无效。进行运动时确保收缩的是“骨盆底肌肉”而不是腹部、大腿或臀部的肌肉。收缩时避免用力过度，才能达到锻炼效果，否则用力过度会导致肌肉疲劳或受伤。

●进行凯格尔运动时，屏气可能会增加腹腔压力，影响锻炼效果，因此要保持正常呼吸，不要屏住呼吸。

●勿养成使用凯格尔运动来开始和停止排尿的习惯。在排空膀胱时进行凯格尔运动实际上可能导致膀胱无法完全排空，会增加患上尿路感染的风险。

●凯格尔运动需要每天持续做才会看到效果。因此建议每天至少进行3组练习，每组重复10到15遍，站着、坐着、躺着，随时随地都可进行。

站着做凯格尔运动

●身体站直，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。

●慢慢收缩骨盆底肌肉，但不要用力紧缩臀部或大腿肌肉。

●维持收缩状态约5秒后慢慢放松。

●休息5秒，再重复上述循环，总共重复10-15次。

躺着做凯格尔运动

●身体躺在平坦的地方，弯曲膝盖成90度并把脚平放在地上，双手放在身体两侧。

●从脚跟到臀部、盆腔开始用力，使臀部从地面抬起。

●维持同样的姿势约10秒，再慢慢放松。

●休息10秒，并重复以上动作，总共重复10-15次。