市场上五谷杂粮的种类繁多，不同的种类，有不同的口感，对健康的好处都不一样。以下是一些比较常见的食材，食用者可以根据自己的口味、健康需求来调配适合自己与家人的健康主食。

米（Millet）

小米属于是碱性的谷类，可避免体质变酸。由于小米没经过精致的过程，它保存了许多的矿物质、维生素、纤维素和碳水化合物，营养价值非常高。小米也含有一般粮食中不含的胡萝卜素。它的维生素B1含量居所有粮食之首。此外，小米含有丰富的色氨酸，具有镇静、安神、助眠、缓解精神压力、紧张、乏力等的效果。

中医认为，小米味甘咸，健胃除湿，有和胃的功效。加上小米比较容易被消化，消化不良的人士、长者与小孩， 可以用小米混合小小米来代替白米饭。

小小米（藜麦，Quinoa）

是印加土著居民的主要传统食物，古代印加人称之为“粮食之母”。小小米在1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。小小米富含人体必需的8种氨基酸，以及一般谷物中所缺乏的赖氨酸。赖氨酸是人体组织生长及修复所必需的营养素，所以小小米是素食者的最佳的选择。由于小小米不含麸质，麸质过敏人群也可安心食用。对于刚吃辅食的婴儿来说，小小米是很不错的选择，既可减少对辅食的不适应，减少腹泻、湿疹的发生，还能提供全面的营养。

小小米属于低升糖指数的主食，对于已经患有二型糖尿病的人来说，小小米是最佳的白米替代品。它含丰富的类黄酮物质、维生素E、钾、镁、锰、锌、硒、铜等矿物质组合，有助于血液循环，软化血管，可明显促进糖、脂代谢和胰岛素分泌，有助于控制三高问题。

荞麦（Buckwheat）

荞麦含有丰富的芦丁、烟酸、维生素E、可溶性膳食纤维等，可控制人体的血脂、胆固醇，避免血管硬化、预防血管破裂及保护视力。烟酸还有扩张血小管，改善血液循环的作用。有胆固醇问题，或想要预防中风者，可在五谷杂粮中加入荞麦。荞麦中的类黄酮，还具有抗菌、消炎的作用。

*有肠胃疾病的人，别吃太多荞麦类，因为荞麦类容易造成消化不良的问题。脾胃功能不良、经常腹泻的人不适宜经常食用荞麦。

燕麦（Oat）

燕麦是公认的健康食品之一，所含的水溶性纤维，具有降低低密度胆固醇（LDL）的含量。在《时代》杂志评出的10大健康食品当中，燕麦排行第五。燕麦也具有软化粪便，改善便秘的作用。很多银发族因粪便干燥，导致排便困难的问题，食用燕麦，能解便秘之忧。

薏米（Barley）

又名薏仁，有利尿的作用，对于有水肿问题的人，有明显改善水肿的功效。薏米还是一种美容食物，因为其含有丰富的蛋白质分解酵素，能使皮肤角质软化，对皮肤粗糙不光滑者，常食用可以保持皮肤光泽、细腻。爱美的女士可以多吃。

*怀孕初期的孕妇、尿多者要小心使用。

扁豆（Lentil）

扁豆中蛋白质和水溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。内含的非水溶性纤维，在肠道扮演着清道夫的角色，保持肠道的干净。扁豆可分为白扁豆、红扁豆、黄扁豆等。素食者可使用混合的扁豆，以摄取身体所需的蛋白质。

*扁豆中含皂素和植物血凝素这两种有毒物质，这两种物质必须在高温底下才能被破坏，所以食用的扁豆一定要加热煮熟。

绿豆（Mung Bean）

大量出汗可使人体因流失大量的矿物质和维生素， 而导致体内的电解质失去平衡， 引起中暑的问题。绿豆含有丰富无机盐、维生素。在高温环境中以绿豆汤为饮料，可以及时补充流失的营养物质，以达到“清热解暑”的效果。绿豆也有解毒的效果， 长期接触有害物质的人，可多吃绿豆，以协助分解体内的毒素。 

*绿豆性凉，脾胃虚弱，怀孕初期的孕妇慎用。

黄豆（Soybean）

黄豆中的植物固醇，可以改善体内不良胆固醇和血脂肪。大豆脂肪富含不饱和脂肪酸和大豆卵磷脂， 有保持血管弹性、健脑 、防止脂肪肝形成的作用。 黄豆中的植物雌激素，可以调节更年期妇女体内的雌激素的水平，防止骨骼中钙的流失，可以缓解更年期综合征，骨质疏松症。黄豆中的大豆皂苷能清除体内自由基，具有抗氧化的作用。它还能抑制肿瘤细胞的生长，增强人体免疫机能。

玉米（Corn）

玉米油中的亚油酸能防止胆固醇在血管壁沉淀，可防止高血压、冠心病。此外，它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。玉米中所含的玉米黄素可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。

*玉米容易产生可致癌的黄曲毒素， 建议购买新鲜的玉米， 避免食用变质的玉米。

瓜子（Sunflower Seed）

瓜子含丰富的脂肪，占其成分的一半以上，但都是不饱和脂肪酸，它有助于人体发育和生理调节，能起到预防便秘、降低血清胆固醇的作用。瓜子中钾的含量也很高，可平衡血液中过多的钠，避免血压升高的问题。