目前，有机食品(Organic Food)在大马非常“夯”，人们基于各种原因选择购买价钱贵了两倍的有机食品。惟关于“有机”，大家又了解多少？ 

如何选择真有机：

现代人注重养生，选购农产品时却常被有机、天然等词汇混淆，不知该如何分辨当中差异。营养师陈欣恬这就教大家如何选择“真有机”！ 

1.问：如何选择真正的有机产品？ 

答：下列为几种辨别真有机的方法： 

■ 品尝食物 

相较于一般使用农药耕种的食物，有机食品不但原汁原味，而且口味更好。研究显示，有机苹果相较于普通苹果，显得更脆、更多汁。 

■ 阅读产品标签

基因改造蔬果 ： 5位数字组成，第1个数字为“8”。

有机蔬果：5位数字组成，第1个数字为“9”， 。

普通蔬果：4位数字组成，第1个数字为“3”或“4”。

2.问：如何把市面上不营养食材换成营养食材？ 答：了解食物的营养成分，对于我们做到健康饮食很有帮助。下列这5种“代替法”可说最为经典： 

■ 以全谷类代替白米 

建议以全谷类（糙米、小米、小小米、荞麦等）取代白米。这些全谷类的营养成分，如：纤维、矿物质的含量较白米高，可以逐渐取代的方式代替白米。 

** 至于白面包，可以全麦面包取代；白面粉可以全麦面粉取代。 

■ 以豆奶、椰子油代替椰奶 

烹调咖喱时，以豆奶和椰子油代替椰奶，口感与香味并重，且更为健康。 

■ 以蜜糖、蔗糖代替白糖 

白糖相较于蔗糖、蜜糖、糖蜜等，矿物质大多会于加工过程中流失，属于低营养食品。 

■ 以海盐代替白盐 

白盐一般相较于海盐，其主要仅含有钠与氯，其他矿物质如钙、镁、钾都在加工过程中流失。此外，岩盐亦是不错之选。 

■ 以椰子油、葡萄籽油代替食用油 

日常烹饪建议以椰子油或葡萄籽油取代精制食用油，因它们为健康且较稳定、耐高温的食用油，烟点为摄氏182°c及摄氏220°c，而橄榄油、亚麻籽油等，属于较不耐高温的食用油，建议用作沙拉油。 

3.问：谈谈“三高”饮食法？ 

答：三高（即高胆固醇、高血糖、高血压）为现代人普遍患上的文明病，与饮食习惯息息相关。此外，活动量低、吸烟、喝酒与压力均有可能导致三高问题。“三高饮食法”如下： 

■ 高血压：注意矿物质摄取量，减少摄取纳。并提升钾、钙、镁的摄取量有助于控制血压。除了要减少调味料（盐、味精）外，亦要减少吃加工食品（腌制类、罐头类）。 

** 高钾、高镁食物：菠菜、黑豆、香蕉 

** 高钙食物：花椰菜、燕麦、黄豆、黄豆制品（如豆奶） 

■ 高血糖（糖尿病）：但看症状，顾名思义自然是与“糖”有关。平常应减少糖份的摄取且注意食物的升糖指数（Glydemic Index）。许多不为人知，但含高糖分的食物，如：马来糕点、汽水、酱料（辣椒酱、番茄酱）等，应尽量少吃。 

** 购物时，若产品标签与原料显示如“Sucrose”（蔗糖）、“Fructose”（果糖）、“Corn Syrup”（玉米糖浆）等字眼均属“糖分”，应多加留意。 

■ 高血脂：应选择低油脂、减少饱和油脂、胆固醇与反式脂肪的摄取。动物脂肪与烘烤类食物，如牛油、海鲜类、动物内脏、蛋糕、曲奇饼、甜甜圈、炸薯条（即快餐）等皆应少吃为妙。 

** 总之，针对三高问题，最应摄取高纤维，如蔬果、全谷类食物，因高纤维饮食有助控制血糖、血压与胆固醇。 

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5大有机迷思:

“民以食为天”！随着科学发展，人们对饮食中的营养素的研究也就越来越深，但提起“有机”仍是众说纷纭。这就让营养师陈绍佩来为大家解答其中迷思！ 

4.问：小孩、年轻人、老人在食物选择上可有区别？ 

答：嗯，饮食状况其实因各人而异，这似乎又与陈欣恬所提及的“三高饮食法”息息相关。像是拥有三高问题者，就得依着“三高饮食法”谨慎地选择食物。当然，小孩、年轻人、老人这三阶层什么该食物该“多吃”或“少吃”还是有些不同。 

小孩：

多吃：最重要是不可挑食！再来，还得需食用更多元化的食物，尤以多食用富含蛋白质、二十二碳六烯酸（DHA）、钙质与铁质的食物以确保健康成长。 

少吃：甜食、快餐 

年轻人： 

多吃：未精制食物（即全谷类或全谷类制品，如：糙米、全麦面包、全麦面粉等）。

少吃：尽可能做到“少盐、少糖、少脂肪”。

老人： 

多吃：较软、容易消化的食物，亦可食用酵素以帮助消化。 

少吃：较硬、难消化、煎炸且油腻的食物。 

5.问：谈谈市场上的“有机迷思”。 

答： 一般人对有机食物的误解还真多呀！像“比较健康？”、“比较安全？”、“必较环保？”等，都是热门问题，大家一起来深入了解吧！ 

使用自家堆肥和粪便、不使用农药与除草剂种植农作物，就算“有机”。(错)

有机农业使用有机肥料须遵从有机农业标准，其中包括： 

（1）有机土壤 

（2）有机肥料（禽畜粪便、农业废弃物） 

（3）禁止使用化学合成的农药、化肥、生长调节剂、饲料添加剂等。 

（4）禁止采用基因工程获得的生物及其产物、离子辐射技术。 

（5）采取物理、生物措施防治病虫草害，鼓励采用合理的耕作措施，以此防止水土流失，并保持生产体系及周围环境生物、基因的多样性。 

有机食物是富人或病人吃的。（错）

“有机食品适合推荐给每个人，其中首要原因是它较为健康。它不用化学肥料、农药、除草剂，亦无基因改造、不含人造防腐剂、添加剂与人造色素。常吃有机食品，有助降低与健康相关的问题，如：不育症、早产、甚至癌症的风险。至于病人则能更好地吸收营养、更快复原。” 

食用有机食品能保护地球？（对）

（1）减缓全球暖化问题：化学肥料大量的使用会产生氧化亚氮，会破坏大气中平流层的臭氧层，使紫外线穿透大气层直达地面之量增高。 

（2）减少水源污染问题：有机栽培方式可确保水源品质，减少水源污染问题。 

（3）保持生态平衡：有机农场不用化学农药且种植的农作物十分多元，再加上实行轮作、间作与其他对环境友善的耕种技术，故农场周围环境中的生物比常规农场更多。 

有机比较贵？（对）

“相较于一般农作，有机食品的生产成本较高，需要较多的人力资源。此外，选用有机肥料的成本较高，再加上不能使用杀虫剂、除草剂等，其收成较不稳定，亦是影响有机食品价格的其中因素。” 

**然而，在有机食品逐渐普遍的情况下，其价格亦在日趋合理中。

有机比较营养？（对、错）

“这问题分两个层面，可算‘对’，亦可算‘错’。虽然，有机食品和常规食品的营养价值几乎一样，但研究却发现，有机食品含更高的抗氧化剂。此外，有机食品不用人工杀虫剂、化肥等，故可直接食用皮、根，乃至种子部分。其中，皮、根往往是具有丰富食物纤维与营养素的部分。” 

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需符合认证标准

此外，记者亦针对“如何定义市场上的有机食品”课题，采访了思源有机执行董事李德忠。 

他表示，目前大马有机食品必须符合有机认证标准，即有机业者需获得马来西亚有机计划（SOM）的认证，方可符合大马标准与规格。 

询及大马有机业的发展情况，他表示“尚有待开发”的观点，并鼓励更多业者投入相关行业，公司亦会在相关方面不留余力地进行推广，好让更多人了解有机的好处。