只不过是一小时没有查看WhatsApp/Line/微信，未读的公事信息竟然近百！

看到不断增加的“未读”信息，你是不是感到血压升高？精神紧绷？怎么办？

自从通讯软体兴起，许多企业老板、主管纷纷利用WhatsApp、Line或微信开设公事群组。

一般上班族少则有1至2个公事群组，多的7至8个也不出奇，每个群组的信息“叮叮当当”响不停，一小时没查看或许已累积上百则信息，对心理形成一定压力。

对于上班族来说，它最可怕之处恐怕还是——如同“孙悟空头上的紧箍咒”——戴上了就脱不下，“上班”和“下班”界限从此模糊。

虽然上班时间是朝九晚五，可自从WhatsApp应用在职场上，上班族工作时间无限延长，以前下班关掉电脑就告别公事，如今即使下班后也会收到客户或老板发信息；未上班前收到老板的信息，你只好提早开工；休假期间继续收到各公事群组信息，放假心情随之受到影响。

解决之道

临床心理师、同时也是《槟城预防自杀醒觉运动》义工刘美延指出，解决之道可分两方面来说。

★老板/上司：做个好榜样

刘美延指出，有道是上梁不正下梁歪，在压力管理上，领导人的行为也扮演着重要角色，如果公司希望员工能在生活与工作之间取得平衡，自己必须以身做则，主动为生活与工作制定界限。

“过了特定时间，若非紧急事项切勿发电邮或信息给下属交代公事或要求执行工作。因为你是老板/经理，如果你发信息或电邮给下属，他们不好意思，一定要回覆，所以身为领导人，你必须意识到这一点并制定界限。”

★员工/下属：靠人不如靠自己。

员工必须采取主动为自己的私人时间和工作设限，不能指望老板或客户会采取主动。“如果你是我的老板，我要怎样跟你讲不要在非上班时间WhatsApp我？所以你只能自己顾好自己。”

设限可以简单至关闭信息通知。刘美延的做法是把群组按轻重缓急划分，只有“重要”、“紧急”群组才会响铃，次要或非紧急群组一律静音，有空再慢慢看。

至于非上班时间的WhatsApp阅读与回覆与否，则视情况而定。若工作性质属于OnCall随时候命型，那自是另当别论，但大多数上班族的工作性质都非随时候命型，“你或许可以设定每天过了早上7时30分或送孩子上学后，才开始查看和回覆WhatsApp信息，在这时间点之前的信息一概忽视。若老板在晚上WhatsApp，你可以选择不要回答的，尤其当你不是OnCall或者进行紧急任务的时候。”

善待自己

科技便利所带来的压力，只是上班族在职场上面对的众多压力之一，其他压力还包括工作量大、个人性格问题（内向、缺乏自信力）、工作性质（如经常出差，另一半留守家中）、家事烦恼、人际关系（与上司和同事之间）、工作错配（性格与工作不符、安插在不恰当职位）、上下班通勤、职场快速变动（公司被收购、合并、换新老板）……而且这些压力会互相作用，冲击当事人的身心。

去年10月，一名东京大学毕业后在知名企业“电通集团”任职的女上班族因为长期加班身心俱疲、不堪负荷在宿舍自杀身亡。新闻传出后，举世关注，但更多人不解的是，人人都有工作压力，怎么会有人为了工作压力而自杀？！

压力向外或向内爆发

刘美延分析，长期承受压力到了某个程度时，人往往会有两种宣泄方式，即向外爆发，当事人可能会有些过激举动例如歇斯底里、咒骂、破坏或恫言伤害他人，第二种就是在内心爆发（忧郁）。

不论是向外爆发或者内在爆炸，都是各走极端，前者令周遭人士心生恐惧而不敢伸出援手，后者把问题藏在心中没有向外求援，最坏的情况是走上绝路。

平衡之道是懂得适时向外求援。“愿意向外求援很重要，”刘美延指出，无数人在他人遭遇困难出手相助，但自己遇到麻烦时却不敢吭声，因为他/她不愿麻烦挚爱像丈夫、妻子或父母。

“你觉得自己能够吸收压力并消化掉，事实上你可能已经无法负荷，只要遇上导火事件情绪便会如火山大爆发。大多数时候，人的情绪都是先在内心爆发，因为他们不好意思对外开口。所以都是藏在心中，这种痛苦会引发沮丧和其他严重的情绪问题，因此善待自己是很重要。”

善待自己，并不如想像中容易。执业多年，刘美延发现成人（特别是女性）尤其没有善待自己（数据显示忧郁症以女性居多），“女性天生有母性，爱孩子爱家庭爱丈夫，但却忽略（没有善待）自己，尤其是当自己饱受压力之时。”

专注当下

压力，可以透过学习来管理和抒缓。刘美延指出，要管理压力，最关键是“自己”，唯有自己内心够安稳，不论再大的压力也能处之泰然并作出睿智的选择。

在管理“自己”时，必须了解人脑思维运作模式。简单来说，人脑的预设模式网络（Human’s Default Mode Network）倾向于先产生消极负面想法，而负面想法就像万能胶般难以消除；反之，正面想法却像在不沾锅上煎东西般滑不溜丢。

其次，人脑就像陀螺不停运转（思考）。稍不留神，我们的念头常会在“自动驾驶模式（Autopilot Mode）”下，悔恨过去、担忧未来，进而产生后悔、恐惧等情绪，形成压力。

“我们必须意识和了解到自己的思维是这样子的，然后你可以透过正念（Mindfulness）训练思维，让自己不会轻易进入上述运作模式。正念是指以仁慈、非批判的态度，专注在当下的此时此刻，因为当下才是最重要的。”

远离负面思想5方法

5个简单方式让你远离负面思想，亲近正面思想：

1.  体能

保持身体健康。身心相连，若健康状况不佳，人也容易感到焦虑、恐惧等负面情绪。

2.  精神

当你知道大脑的本质是倾向负面思考之后，若觉得脑中思绪纷乱或“闭塞”时，可透过慢慢深呼吸、正念步行（mindfulwalking，在行走时，注意力集中在行走时的感觉上，感受自然、感受自己）来让脑袋冷静或放松。头脑越冷静越能条理分明作出明智决定。

3.  情绪

发挥爱心和善心，做好人好事可让自己“感觉美好”。这种美好的感觉让人能以中立、温和以及接纳的态度来迎接情绪和环境变化所带来的挑战并克服困难。

4.  人际关系

与他人保持良好联系、透过聆听来强化沟通。

5.  心灵

尝试以感恩和欣赏的态度来面对生活并拥抱“不完美”，刚刚好就好，不必追求完美。

了解与测试

★如果觉得亲友同事有点不妥……

亲友的关爱和愿意聆听是威力强大的工具，刘美延指出，把问题说出来已可令当事人宣泄一部分压力，这时候才推荐他/她寻求专业人士协助，当事人比较不会反感。

“你要先愿意聆听他们说话，听了你才表示自己不擅长这些，建议对方寻找专业人士协助。如果对方还没开始倾诉，你就先叫他找专家，他一定拒绝，因为他们会害怕。”

★如果你有以下“情况”，或许该找专业人士如心理师谈一谈：

●担心某个问题以及无法解决（一直持续存在）。

●无视一直存在的问题并希望它会自动消失/解决。

●感觉无法控制自己的人生或控制度越来越低。

●管理生活和工作上的各种期许（婚姻、子女/家庭、工作量、成就感、财务等）。

●缺乏充足时间来休息和社交。

●睡眠不足，感到疲累、生病、健康状况每况愈下、不开心、情绪化和暴躁易怒。

●你的“情况”引起亲友的关注。

●与手机和电脑“爱得难分难解”，片刻不离身。

★压力太大时，身体会发出“警讯”，留意你是否有以下讯号：

●身体上：睡太多或睡太少、吃太多或吃太少、身体经常有小病痛如流感、喉咙痛、腹泻、头痛、背痛等、烟酒药物的摄取量增加。

●思想上：健忘、拖延、注意力不集中/涣散、无法做决策或规划、感到痛苦、觉得无法控制负面想法。

●情感上：冷漠/反应过度、易怒/生气、焦虑/沮丧、缺乏自信、缺乏热情。

●行为举止上：错过截止日期、在工作和家庭上犯错、更容易发生意外、无法安定/不安、离群索居。

★测试你是草莓族还是钢铁人：

评分为1至5（1分=几乎总是，5分=从不）

■1. 每周至少4天是睡足7至8小时。

■2. 每周至少锻炼2次（有出汗的那种）。

■3. 每天至少吃一顿热腾腾、均衡的膳食。

■4. 我定期给予和接受爱。

■5. 在100公里以内我至少有一名我能依靠的亲朋戚友（仰赖）。

■6. 我身高体重比例恰当。

■7. 限定自己每天不抽超过半包香烟。

■8. 每天都抽出时间让自己独处。

■9. 有足够的收入来支付基本开销。

■10. 从宗教信仰中得到力量。

■11. 经常参加俱乐部（高尔夫球、游泳等）或其他社交活动。

■12. 有朋友和熟人。

■13. 能够有效地组织时间。

■14. 每周饮用5杯酒精饮料以下。

■15. 在个人事务上，拥有1名或以上可信赖的朋友。

■16. 身体健康（包括视力、听觉、牙齿等）。

■17. 每天饮用3杯咖啡以下（或其他含咖啡因饮料）。

■18. 经常和一起生活的人（配偶、伴侣、亲戚、室友等）谈论家庭问题，例如做家务、钱财之类。

■19. 当我感到担心或愤怒时我可以坦白说出来。

■20. 每周至少进行一次和乐趣、爱好或娱乐相关的活动。

（测试问题出自波士顿大学医药中心的心理学家LyleMiller和AlmaDellSmith）

测试结果：

●低于10分 —— 抗压能力强大

●10至30分 —— 抗压能力一般

●超过30分 —— 抗压能力较为“脆弱”

●超过50分 —— 抗压能力很低

对于分数是3分或以上的项目，你可尝试改进。先从简单的方面下手，例如每天至少吃一顿热腾腾、均衡的膳食、每周至少进行一次和乐趣、爱好或娱乐相关的活动。

报道：郑美励 摄影：房子康