报道|aNGie  图|受访者提供、互联网

自从冠病肆虐以来，很多人的生活都步入新常态。尤其在工作这一环，大部分上班族都被逼开启居家作业模式。这对于习惯在公司上班并到餐馆用餐的外食族来说，多少都有一定的影响。尤其是单身人士，全天在家工作，日常三餐就成了问题。

很多不会煮的单身贵族，为求方便唯有吃即食面或叫外卖，但往往顾得了方便就顾不到营养，长此下去就会对健康造成负担；至于懂得煮的单身人士，在采购食材上也面对困扰，毕竟一个人的食量不大，食材买多要怎样收纳才能保鲜更久？煮多的熟食该怎样储存才能保持新鲜卫生？

均衡分配食物组合

营养师邝淑婷表示，健康的饮食概念不外是“均衡、多样化和适量”的道理。所谓均衡，即是在日常餐饮中的食物组合要均衡分配。包括要有碳水化合物、蛋白质、脂肪、蔬菜、水果和奶制品；接着是要有多样化的食材选择和搭配，甚至有不同的烹调方式和口味，让食物多变化；最后就是适量的摄取。最好就是参照健康饮食餐盘Suku-suku Separuh的方式。即1/4 碳水化合物 + 1/4蛋白质+1/2蔬菜水果。

确实有不少单身人士会选择即食面或外卖来解决三餐。但她认为其实吃这些也可以做到健康均衡。

采购蔬果随时添加

她指出，一般方便的外卖食物或快餐都是以高热量为主（就是碳水化合物/蛋白质/脂肪），往往缺乏蔬菜、水果和奶制品。因此她建议平日只要采购一些蔬菜水果和奶制品放在冰箱，即可随时为营养加分。

举例1：1包即食面+1粒鸡蛋+1份蔬菜。餐后再来一份水果就是均衡的一餐。
举例2：1包鸡饭+自制蔬果沙拉/简单的汆烫1份蔬菜，餐后来份水果即可。

“若外带的饭食分量很多，可在开餐前先取出一半收冰箱待下一餐食用。我们没办法控制外点食物的份量，但却可以自行分配每餐所需摄取的分量。这样既不浪费且符合经济效应又达到健康均衡。”

/一个人怎样买食材？/ 分组储存保持品质

在家作业也让一些会煮的单身者有机会下厨，但食材不耐放往往是造成单身人士放弃自行烹调的主要原因。其实只要懂得分组储存法，就能把食材很好的保存，即使买多了吃不完也不成问题。

邝淑婷给予以下建议：

肉类和海鲜——如今网购的肉类和海鲜多数是冷冻真空包装并分类好了。这类食材买回来后，马上用厨房纸裹着外层包装就可直接收冷冻柜，可收上3至6个月。

若是生鲜买回来的肉类或海鲜，要先简单清洗，然后把每一次所需的食用量分配好放进个别的收纳盒再存入冷冻柜。切记要分配好每一次使用的份量，不建议把食材重复解冻。这不仅会提高冰箱内的交叉感染，更影响食材的品质和保鲜期；如果将肉类和海鲜收入冰箱普通冷藏则可收上3天。大家可自行根据食用时间而进行规划。

蔬菜——蔬菜大部分都不耐收，冷藏期是3至7天左右(根据不同种类而定)。所以购买蔬菜后，储存前的首要任务是必需将有折损或腐坏的部分抽出，避免加速影响其它蔬菜的保质期，并且需要用厨房纸包裹再放入收纳袋，以延缓蔬菜脱水问题。如果已损坏或腐烂的蔬菜必需抽起来丢弃。若只是折损但没有腐坏，则建议抽出来当天食用。

还有一个可延长蔬菜储存期的方式，即是将蔬菜快速汆烫(约3至5分钟)后冷冻。这样蔬菜即可储存达3个月。快速汆烫后冷冻的方式能抑制植物的酶进一步改变蔬菜结构、颜色和风味，并能保留蔬菜大部分的营养素。可用此方式收藏的有花科类蔬菜、秋葵、茄子、玉蜀黍、芹菜、包菜、萝卜、芦笋和抱子甘蓝。

水果—— 本地水果建议储存在阴凉通风的角落，除非不打算在一週内吃完才收冰箱。因为水果收冰箱会延缓进一步催熟而影响其风味、甜味和水份。

如果分量过大、不宜同时间吃太多的水果，比如一份火龙果约半粒，剩下的半粒就需用保鲜纸包裹后放入收纳盒再存进冰箱。

一些水果如草莓、蓝莓及樱桃就需要冷藏。因为它们会继续“呼吸”，所以一般收纳盒都会有小洞孔。储存冰箱时，建议将原本的收纳盒装入纸质袋，这样可以让里面的水果保持水分和品质。

其它食材——比如洋葱、大蒜、番薯、马铃薯、金瓜或姜，则须分开收在阴暗凉爽的通风处。避免暴露在阳光下而加速发芽和腐烂。这些食材一般可收上1个月或更久，品质也不会受影响。切记要分开，不要将它们放在一起，否则会相互催熟。

/煮太少怎么办？/依据分量各别储存

有时候煮一人分会较耗时，食材和分量也麻烦安排。其实可采用正确的熟食储存法，不浪费之余还可方便日后进食。

熟食建议在烹煮后4小时内吃掉，避免微生物滋生而引起食物中毒问题。若打算储存，则需在煮熟后2小时内放进收纳盒并冷藏或冷冻储存。冷冻的熟食一般可收达1个月，冷藏则建议在3至5天内食用。

储存熟食需要注意几点：
1. 煮熟后2小时内装入收纳盒，避免摆上桌接触到口水才收起。因为口水会破坏食物的结构，也會提高微生物滋生。收纳盒必需有密封的盖子，避免在冰箱内出现交叉感染。
2. 必需根据一次性要摄取的分量来各别储存，熟食只建议解冻和翻热一次。如果多次解冻后再翻热会影响其营养价值和口感，而且也会增加微生物滋生引起健康隐忧的概率。
3. 避免冰箱内过于拥挤影响了温度。需确保冷冻格维持在-18摄氏度，而冷藏格则必需在4摄氏度或以下。如果把熟食储存在冷藏格，必需放在最冷的那一层。
4. 切勿放在室温自行解冻熟食，这样容易促进微生物滋生。建议提前一天从冷冻柜移到冷藏格，或用微波炉解冻。
5. 翻热食物至少要在70摄氏度以上，也必需确保食物的内部达到此温度才能安全食用。

单身居家作业者的餐单

邝淑婷也为居家作业的单身朋友分享了一些符合“均衡、多样化和适量”的餐单。假设家里有以下食材：三文鱼、鸡蛋、花椰菜、胡萝卜、灯笼椒、洋葱、青豆、马铃薯、Tortilla Wrap、苹果和牛奶。可以这样安排：

早餐——微波炉烤半片三文鱼+红棕油煎omeltte蛋（混胡萝卜、洋葱和牛奶）+汆烫1分花椰菜+配上切丁或切丝的灯笼椒。
*生吃的灯笼椒属于水果。
 

午餐——马铃薯焖青豆、洋葱、胡萝卜和花椰菜（烹饪口味可依据家里有的酱料或调味自行调味），1粒蒸蛋，餐后再来一粒苹果。
*约1.5-2粒中型马铃薯算1分饭的热量，因此马铃薯的分量可依据饭量而调整。
 

晚餐——煎半分三文鱼后压碎，快炒花椰菜和灯笼椒，2粒芙蓉蛋。最后将所有食材用Tortilla Wrap卷起来。可以占Balsamic醋、美乃滋或辣椒酱一起食用。

受访者：邝淑婷(Amnics Kong)
相关学历：食品科技及营养学荣誉学士
身分：营养师