5大吃益生菌的理由/吴玉莲
如果你以为只有在便秘或肠胃不适的时候才需要吃益生菌，那你就大错特错了！
1.改善便秘、腹泻、胀气等问题
益生菌通过调节肠道内菌群平衡，进而促进营养吸收，保持肠道健康。益生菌也可促进消化酵素的合成，改善消化不良，促进肠胃蠕动，改善胀气问题。除此之外，它也能保护肠道粘膜，避免发炎，或细菌入侵可改善慢性腹泻问题。
2.增强免疫力
肠道可说是人体最大的免疫器官，70％免疫球蛋白抗体都聚集在肠道。坏菌则会使肠道偏碱性，产生大量有毒物质释放毒素，引起发炎的问题。而好菌能让肠道保持酸性，排便顺畅、抑制肠内腐败反应。当肠道处于良好的状态，肠道内的免疫系统就会处于活跃的状态，从而更有效的抵抗各种外来的病毒、细菌。
3.帮助帮助身体合成维生素D、预防骨松
研究报告显示，让更年期妇女服用益生菌12个月之后，她们的骨密度、骨结构、发炎指标、骨代谢转换指标，都得到良好的改善。
也有研究报告指出，特定的益生菌菌种，能提升血液中维生素D的浓度，帮助钙质的吸收。
4.可以帮助减重
益生菌在糖分与脂肪代谢中扮演了重要的角色。无论是小老鼠，还是人体实验都显示，肥胖者肠道内的坏菌（厚壁菌门Firmicutes）比较多，而瘦者肠道内的好菌（拟杆菌门Bacteroidetes）比例则比较高。
厚壁菌能快速分解脂肪、糖，提升人体吸收热量的效率。而且在分解的过程还会不停制造出毒素，扰乱新陈代谢，使热量无法正常代谢，造成热量累积，加剧肥胖的问题。好菌则可帮助热量的代谢与使用，减低热量的囤积。
5.改善睡眠品质
美国一项使用动物的研究把小老鼠分成2组，1组喂与正常饮食，另1组则喂给添加益生菌的饮食，然后再施予压力。研究发现。正常饮食组碰到压力时，体温会不正常波动，肠道菌多样性也降低，身体里也产生干扰睡眠的化学物质，而另一组吃了益菌生饮食的老鼠就没出现这个状况，睡得也比较沉。这表示它们从压力中恢复生理运作的能力比较好。
促进血清素合成
当肠道的益生菌充足，环境良好的时候，能帮助促进血清素的合成，提升助眠荷尔蒙褪黑激素的分泌。而肠道坏菌多的时候，会引起发炎问题，影响大脑运作，就会让人情绪低落，进而影响情绪和睡眠。
除了从发酵食物如优乳酪、天贝、味增、纳豆等食物摄取到益生菌之外， 如有以上特殊需求的人士， 可以通过营养师或药剂师寻找适合自己的益生菌菌种， 如鼠李糖乳桿菌（LGG菌，Lactobacillus rhamnosus GG）可改善腹泻、肠胃炎、过敏等， 而Lactobacillus plantarum PS128 则用于改善情绪。
服用时间很重要：
——益生菌不耐高温，太热的水可能会杀死活菌，吃的时候建议搭配摄氏40度以下的温水或冷水服用就好。
——服用抗生素类药物者，与益生菌相隔至少2小时以上，避免影响益菌活性，或可向专业医师咨询建议用法。
温馨提醒：益生菌属于保健食品，不是药品，只能当做辅助，如果有在服用药物，不应该擅自停药，而是搭配益生菌并咨询医师服用方式，来达到最好的保健效果。
“黄脸婆”与糖化反应/吴玉莲
糖化反应（Glycation）是指体内的糖分（通常是葡萄糖或果糖）与蛋白质或脂肪发生非酶反应，形成一种叫做“终末糖基化产物”（AGEs, Advanced Glycation End Products）的物质。之前曾经谈过糖化反应会对皮肤造成伤害，让我们变成黄脸婆。
其实，糖化反应不仅影响皮肤，还对整体健康有显著影响。糖化反应产生的AGEs，在体内积累后会对多种系统和器官产生不良影响，尤其是血管、神经、器官等方面，还会加速老化并增加某些慢性病的风险。
以下是糖化反应对健康的主要影响：
1. 影响体内正常代谢
●AGEs会导致胰岛素抵抗的增加，这会影响身体对糖的正常代谢，进而导致血糖水平升高。长期胰岛素抵抗会增加患上2型糖尿病的风险。
●AGEs与胰岛素受体结合，可能干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗加重，进而加重糖尿病的病程。此外，AGEs的积累还会增加糖尿病并发症（如糖尿病肾病、视网膜病变等）的发生率。
2. 心血管系统
●AGEs在血管壁中的积累会导致血管硬化、弹性降低，使其更脆弱。这会增加动脉粥样硬化的风险。
●它们通过与血管内皮细胞结合，诱发炎症反应、氧化应激和血管收缩，从而增加高血压、冠心病和中风等心血管疾病的风险。
3. 神经系统
●AGEs对神经系统的损害主要体现在它们对大脑和周围神经的影响。糖化产物会与神经细胞内的蛋白质发生反应，导致神经细胞损伤，进而影响记忆和认知功能。
●糖化反应被认为与阿尔茨海默病（脑退化症）和其他神经退行性疾病的发展有关。
4. 肾脏功能
●AGEs积累会对肾脏功能产生负面影响，尤其糖尿病患者中更为显著。AGEs的积累会加重肾脏损伤，甚至可能导致肾衰竭。
●肾脏是排出AGEs的主要器官之一，当肾脏功能下降时，AGEs更容易在体内积累。
5. 骨骼健康
●糖化反应使得骨骼中的胶原蛋白也会发生交联和僵硬，增加骨质疏松的风险，使骨骼更易发生骨折。
●糖化反应的积累会加速骨骼老化，影响骨密度。
6. 免疫系统
●AGEs积累会导致慢性炎症的发生。炎症反应会削弱免疫系统的功能，使身体对感染和疾病的抵抗力下降。
●慢性炎症还与多种慢性病的发生（如心脏病、关节炎和某些癌症）有关。
如何减少糖化反应？
减少糖化反应对健康的影响的方法包括：
1. 减少糖分摄入
●减少精制糖：限制糖果、含糖饮料、甜点等高糖食物的摄入，保持血糖平稳
●选择低GI食物：低血糖生成指数（GI）食物会缓慢释放糖分，减少血糖波动，如全谷物、豆类、绿叶蔬菜、莓果等。
2. 多摄入抗氧化食物
抗氧化剂可中和自由基，减少AGEs积累。食物中的一些抗氧化物质能有效对抗糖化反应：
●富含抗氧化物的水果：如蓝莓、草莓、樱桃、柑橘类水果等，它们富含维生素C和类黄酮，能够减缓AGEs的形成。
●绿色蔬菜：菠菜、椰花菜、甘蓝等蔬菜含有丰富的抗氧化成分，如叶绿素、硫化物等，能够帮助抗糖化。
3. 避免高温烹饪
●减少油炸、烧烤等高温烹饪方式，改用蒸、煮等方式，能减少AGEs的生成。
4. 加强运动
运动能提高胰岛素敏感性，减少糖化反应还能促进AGEs的代谢。规律的运动有助于控制体重、促进代谢、改善血糖水平：
●有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等能够改善血糖控制，减少糖化反应。
●力量训练：力量训练有助于提高肌肉质量，改善基础代谢率，有助长期稳定血糖水平。
减少糖化反应对健康的影响需要从多个方面进行综合干预，包括饮食、运动、生活方式、护肤等。通过控制糖分摄入、增加抗糖化食物、保持健康体重、规律运动等，能够有效减缓AGEs的积累，降低糖化对皮肤、血管、肾脏等器官的损害，帮助保持长期健康。
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