想要漂亮的血脂报告,记得这样做!/吴玉莲
根据2015年国民健康与发病率调查（NHMS），有47.7%的18岁以上的大马人有高血脂的问题。最可怕的是，有别于高血压与高血糖，高胆固醇没有明显的症状，可是却会带来严重的并发症如中风、心脏病。
想要控制或预防胆固醇，管好嘴巴最重要。想要漂亮的血脂报告，记得这样做。
1.摄取健康的油脂。
很多人觉得，血脂过高的人，不可食用任何脂肪，这是大错特错的想法。好的脂肪酸如Omega3能帮助不良脂肪的代谢，对于控制坏的胆固醇，具有良好的效果。摄取足够好的脂肪酸，还能抑制想要吃甜食的欲望。
—— 深海鱼：三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲭鱼等深海鱼含有丰富的Omega3。除了能帮助脂肪的代谢，富含的EPA与DHA还能有效的保护心脏与大脑。
—— 牛油果：含有除了能维持血脂与心血管健康的不饱和脂肪酸外，还具有丰富的维生素E,能改善血液的浓稠度。虽然牛油果好处多，但始终属于脂肪类食物，热量高，建议食用不超过1颗。
—— 坚果：大部分坚果如开心果，杏仁，核桃等，都能提供非常好的脂肪酸。但是，一定要选择低温烘培，不加盐和糖的坚果。坚果里的脂肪不耐高温，如果使用高温处理的方式如油炸，所含的脂肪酸会变质，形成危害健康的反式脂肪。坚果也属于高热量食物，建议每天吃一把，不要多吃。
—— 橄榄油：含有80％以上的单不饱和脂肪酸和Omega3脂肪酸，当帮助维持脂肪正常的代谢同时还可减低肥胖、糖尿病的几率。
2.限制糖粉、精致淀粉的摄取。
拼命的控制油脂的摄取，可是血脂指数一直居高不下？可能是糖或精致淀粉吃太多了。糖分钙的食物和富含淀粉的主食类，如米饭、面条、面包等食物，吃下肚会让血糖升高，在胰岛素的作用之下，会将血糖转换成肝糖，如果肝糖的量太多，肝脏便会将多余的糖分以三酸甘油酯储存，这就是血液中三酸甘油酯和脂肪肝产生的原因。
水果混搭吃
吃太多水果，也会因为水果的糖分比较高，造成血糖过多的情况，肝脏一样会将糖分代谢成脂肪存在肝脏里，久了也会形成脂肪肝。所以吃水果的话，不能只吃甜的，糖分高和低的水果要混搭着吃。
蕉、草莓、苹果、酪梨、木瓜、葡萄、番石榴、橙、葡萄柚等含有丰富的抗氧化物质如花青素、β胡萝卜素、维生素C和E等，能预防胆固醇在血液里囤积，同时可保护心血管的健康。
3.多吃燕麦、糙米。
燕麦、糙米等谷类含有丰富的膳食纤维，可以避免身体和器官的脂肪囤积，还能促进肝脏功能。《美国临床营养期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）一项针对中年妇女的体脂肪研究也显示，比起非谷物的低卡饮食，吃全麦食物能有效减少腹部脂肪。
4.以无糖茶类替代含糖饮料，避免代糖，果糖的使用。
绿茶、普洱茶含丰富的儿茶素，能促进脂肪的代谢。
研究显示，使用过多的代糖和果糖，会增加血液中三酸甘油酯的含量，并提高患上脂肪肝的风险。
“黄脸婆”与糖化反应/吴玉莲
糖化反应（Glycation）是指体内的糖分（通常是葡萄糖或果糖）与蛋白质或脂肪发生非酶反应，形成一种叫做“终末糖基化产物”（AGEs, Advanced Glycation End Products）的物质。之前曾经谈过糖化反应会对皮肤造成伤害，让我们变成黄脸婆。
其实，糖化反应不仅影响皮肤，还对整体健康有显著影响。糖化反应产生的AGEs，在体内积累后会对多种系统和器官产生不良影响，尤其是血管、神经、器官等方面，还会加速老化并增加某些慢性病的风险。
以下是糖化反应对健康的主要影响：
1. 影响体内正常代谢
●AGEs会导致胰岛素抵抗的增加，这会影响身体对糖的正常代谢，进而导致血糖水平升高。长期胰岛素抵抗会增加患上2型糖尿病的风险。
●AGEs与胰岛素受体结合，可能干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗加重，进而加重糖尿病的病程。此外，AGEs的积累还会增加糖尿病并发症（如糖尿病肾病、视网膜病变等）的发生率。
2. 心血管系统
●AGEs在血管壁中的积累会导致血管硬化、弹性降低，使其更脆弱。这会增加动脉粥样硬化的风险。
●它们通过与血管内皮细胞结合，诱发炎症反应、氧化应激和血管收缩，从而增加高血压、冠心病和中风等心血管疾病的风险。
3. 神经系统
●AGEs对神经系统的损害主要体现在它们对大脑和周围神经的影响。糖化产物会与神经细胞内的蛋白质发生反应，导致神经细胞损伤，进而影响记忆和认知功能。
●糖化反应被认为与阿尔茨海默病（脑退化症）和其他神经退行性疾病的发展有关。
4. 肾脏功能
●AGEs积累会对肾脏功能产生负面影响，尤其糖尿病患者中更为显著。AGEs的积累会加重肾脏损伤，甚至可能导致肾衰竭。
●肾脏是排出AGEs的主要器官之一，当肾脏功能下降时，AGEs更容易在体内积累。
5. 骨骼健康
●糖化反应使得骨骼中的胶原蛋白也会发生交联和僵硬，增加骨质疏松的风险，使骨骼更易发生骨折。
●糖化反应的积累会加速骨骼老化，影响骨密度。
6. 免疫系统
●AGEs积累会导致慢性炎症的发生。炎症反应会削弱免疫系统的功能，使身体对感染和疾病的抵抗力下降。
●慢性炎症还与多种慢性病的发生（如心脏病、关节炎和某些癌症）有关。
如何减少糖化反应？
减少糖化反应对健康的影响的方法包括：
1. 减少糖分摄入
●减少精制糖：限制糖果、含糖饮料、甜点等高糖食物的摄入，保持血糖平稳
●选择低GI食物：低血糖生成指数（GI）食物会缓慢释放糖分，减少血糖波动，如全谷物、豆类、绿叶蔬菜、莓果等。
2. 多摄入抗氧化食物
抗氧化剂可中和自由基，减少AGEs积累。食物中的一些抗氧化物质能有效对抗糖化反应：
●富含抗氧化物的水果：如蓝莓、草莓、樱桃、柑橘类水果等，它们富含维生素C和类黄酮，能够减缓AGEs的形成。
●绿色蔬菜：菠菜、椰花菜、甘蓝等蔬菜含有丰富的抗氧化成分，如叶绿素、硫化物等，能够帮助抗糖化。
3. 避免高温烹饪
●减少油炸、烧烤等高温烹饪方式，改用蒸、煮等方式，能减少AGEs的生成。
4. 加强运动
运动能提高胰岛素敏感性，减少糖化反应还能促进AGEs的代谢。规律的运动有助于控制体重、促进代谢、改善血糖水平：
●有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等能够改善血糖控制，减少糖化反应。
●力量训练：力量训练有助于提高肌肉质量，改善基础代谢率，有助长期稳定血糖水平。
减少糖化反应对健康的影响需要从多个方面进行综合干预，包括饮食、运动、生活方式、护肤等。通过控制糖分摄入、增加抗糖化食物、保持健康体重、规律运动等，能够有效减缓AGEs的积累，降低糖化对皮肤、血管、肾脏等器官的损害，帮助保持长期健康。
相关新闻
