整理报道|游燕燕

从明天的除夕团圆饭开始，一年一度“大开吃戒”的模式正式开启！农历新年就是一直吃不停，尤其是去年因冠病疫情严重而无法跨州回乡，连跨县吃团圆饭、拜年也被禁止，今年政府放宽了节庆SOP，你是不是打算连去年的份也一起吃下去？吃得开心当然好，但也别忘了要注意食物摄入分量，以免对健康造成负担哦！

美食当前，谈健康饮食很“煞风景”好吗？如果身体健康正常，新年期间稍微放肆也不为过，但若是三高者（高胆固醇、高血糖及高血压）太过放任，结果可能伤肾、伤肝又伤心。当然不是叫你眼巴巴看别人大鱼大肉，自己却捧着一碗沙拉或健康谷粮望梅止渴，三高者依然可以享用美食，前提是要明智地选择食物摄入量。

均衡分量分配

如果要同时享受健康和美食，不妨遵循大马健康餐盘（Pinggan Sihat Malaysia）倡导的均衡分量分配比例。在餐盘上，应该要有四分之一的碳水化合物、四分之一的蛋白质以及四分之二的水果和蔬菜。

来自马来亚大学医学中心的临床营养师傅凯琳指出，上述最理想的健康饮食指南经常被人遗忘，其实只要根据健康餐盘控制分量和适度进食，你可以吃任何的碳水化合物。

为了避免新年过后出现三高或三高加剧的情况，这就教各位健康的吃喝玩乐吧！

  高血糖者/糖尿病患者需注意：

●明智摄入碳水化合物
在本地人的饮食中，碳水化合物如米饭、面条、面包、印度煎饼等的性质都是相似的，可以互换。针对高血糖者，如可，建议多摄取优质碳水化合物，如全谷物产品、水果、低脂乳制品和豆类，而含糖饮料和甜食的碳水化合物如年饼、汽水等应减少摄入。

糙米替代白米

简单来说，无论摄入什么类型的碳水化合物，都需切记留意分量。在日常饮食中加入足够的碳水化合物，可避免低血糖的情况。此外，多吃纤维和低升糖指数的食物对糖尿病患者也有帮助。例如，若条件许可，可选择纤维含量更高的糙米替代白米，帮助减缓糖的吸收和改善血糖值。

●不要节食
糖尿病患者不能吃饭？这是很常见的误解。多数人认为，只要在准备参加聚餐或外出吃饭之前节食或少吃一餐，就能控制血糖指数，这是错误的。不用餐不但会对血糖水平产生负面影响，也有可能在服用某些糖尿病药物或胰岛素的情况下导致低血糖，后果不堪设想。

●睡眠充足
新年不要太拼玩，充足睡眠对维持健康的血糖水平起着重要作用。当患者拥有充足睡眠，会发现控制血糖更有效。因此，在欢庆活动前夕，尽量避免睡前进食过量，也切记绝对不可在深夜喝酒或喝咖啡！

●定时自我检测血糖值
新年频密的吃太多，在每次用餐两小时后，应自我检测血糖水平，以了解自身的最新病况。建议随时随地都携带检测工具和胰岛素，尤其是出门拜年时。

●勤劳运动
节庆也不要忘了运动！增加运动量和减轻体重对糖尿病患者尤其重要，建议维持每星期至少150分钟，或每次至少30分钟的走动、活动筋骨。运动或锻炼的类型和时长应是合理且个性化的，可根据个人情况设计，并尽可能不因为新年而减少。

减轻体重有助于改善血糖控制，甚至有机会减少或停止用药。在糖尿病发的最初几年，当患者体重显着下降超过最初体重的15%，实际上可帮助患者进入缓解期。对于超重的非糖尿病患者，减轻体重有助于预防糖尿病。

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高胆固醇者需注意：
少喝酒少吃甜

●减少动物性脂肪的摄入
动物性脂肪是指来源于动物的油脂，新年大吃大喝，猪肥肉、肥羊肉、肥鸭肉等。患者要做的是减少摄入量，不能因为新年而放肆，但也不能完全拒绝摄入，要适量补充，这样更能保护血管。

●少喝酒
千万不要因为新年连假多跑几场酒会，酒也喝多了！酒会促进内源性胆固醇和甘油三酯的合成，从而导致血脂升高。

●少吃胆固醇含量高的海鲜
虾、蟹、沙丁鱼、鱿鱼、蟹黄、蟹膏和蛤的胆固醇含量都是比较高的，选择与聪明的吃。

●少吃糖分高食品
糖分是胆固醇的原料，年饼等精致食物要少吃。

●控制胆固醇摄入量
每日摄入的胆固醇控制在200毫克以下。蛋黄、动物内脏（肝、肺、肾、胰、心等）、鱼籽、脑（猪脑、羊脑等）、肥肉、蟹黄等等，都是富含胆固醇高的食物，应少吃控制食用量。

●选择植物性油脂
摄入过量的饱和脂肪酸会导致冠状动脉粥样硬化，引起血栓等病症。动物油脂富含饱和脂肪酸，而植物性油脂富含不饱和脂肪酸，建议日常饮食要用植物性油脂来烹饪，如花生油、橄榄油、葵花籽油等。植物油里的椰子油是个例外，富含胆固醇，不宜食用。奶油、黄油等及其制品，也尽量少食用。油炸一类的食品也应该尽量不食用，市场上很多油炸食品都是使用动物油脂。

●控制碳水化合物及总热量的摄入
热量低的食物可以防止肥胖，所以能间接减低胆固醇的合成。要限制糖摄入过量，果糖可合成肝脏中的脂肪而形成脂肪肝。实际上，肥胖症患者即使不再食用糖，如果不通过治疗，血中的胆固醇和脂肪也在增加。

●多摄入富含纤维素的食物
大鱼大肉之余，饮食中应要摄入丰富的纤维素，以保持血液中的胆固醇平衡。纤维素在肠内可与胆固醇代谢产物胆酸结合，随粪便排出体外，从而降低血脂水平。值得注意的是，富含纤维素的食物会对脂类食物升高胆固醇的作用产生抵抗。

●注意含磷脂、铬、碘食物的补充
磷脂在血浆中起着乳化剂的作用，影响胆固醇与脂肪的运输和沉积。多吃些含磷脂丰富的豆制品等食物，有利于维持血液中磷脂与胆固醇适宜的比例。人体内缺铬，不只可致糖代谢紊乱，而且可促使胆固醇增高；而适当补充铬，可使血清胆固醇显着下降。

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高血压者需注意：
按时服药拒绝烟酒

●定时测量血压
正常情况下，应至少每隔一、两天测一次血压，可以在早上或晚上进行。
清晨——起床上完厕所，吃降压药之前，平静下来，是测清晨血压的好时间。
晚饭后半小时到睡觉前——取一个平静的时间，也可以测量晚间血压。如血压波动明显，可加测两个时段，早上时至10时左右以及下午4时至5时左右。

●膳食要均衡
建议合理搭配饮食，三餐规律，荤素搭配，注意控制油盐摄入量，多吃清淡的菜，每餐食量不要过多。

●注意休息
保持比较好的生活规律，少熬夜，熬夜之后注意补充睡眠。

●每天快步走
节庆期间，活动比较多，高血压患者一定要有意识地适当增加户外运动。比如，快步走就是一项有效、适合每天进行的有氧运动。每分钟走100至120步，连续走半小时以上就可以达到锻炼的目的。如果条件允许的话，慢跑、游泳、爬山等运动也是很好的体育锻炼。

●按时服药
回家乡奔波中，很容易出现降压药漏服的情况。如果只是偶尔漏服也不用特别担心，一般来说，降压药都是长效药，漏服一天，血压也不会出现很大波动。如果当天发现漏服，可以补服一次；如果第二天才发现漏服，按照正常剂量服药即可，不要一下子吃两倍剂量的药。

●关注体重
过节期间，高血压患者要多关注自己的体重。如果体重增加超过2.5公斤以上，很多问题会浮现，血压也会升高，而且还会增加心脏的负担。

●拒绝劝烟劝酒
大家欢聚在一起，不免会有烟雾缭绕、觥筹交错的场景。尼古丁、酒精都会导致血管痉挛，而引起血压升高和冠心病猝发。当别人再劝烟劝酒时，不妨提醒自己，少抽点、少喝点，身体健康要紧。