30岁以后，肌肉会以每年1％的速度流失，60岁之后，全身肌肉将减少30%，超过80岁，一半以上的肌肉会流失。所以若能在30岁开始增加或维持肌肉量，就有如存退休金一样，受用一生。

肌肉大量的流失会造成肌少症，容易引发骨质疏松，双脚无力，失去行动能力，心血管问题等，所以绝不可忽视。想要留住肌肉，补充蛋白质和足够的运动锻炼扮演着非常重要的角色。

    1—— 运动

很多长辈每天都会散步，但是还是没办法阻止肌肉流失，这是因为运动的强度不足。银发族想要达到增加肌肉，增强肌耐力，运动时需要达到以下的效果：

有氧运动：一周5天，心跳率增加至120至130，或有轻喘的效果，游泳、慢跑、骑脚车都可以。

肌力训练：一周2天，肌肉会感觉微微酸胀，感觉会发酸的肌肉，代表有训练到。没有特别感觉的肌肉，代表训练不足。一种动作只会练到部分肌肉，其它不会酸的肌肉就是没练到。

长辈可以通过使用弹力带、在椅子上反覆坐站、靠墙半蹲、抬腿等动作来达到训练肌肉的效果。年纪较轻者则可以通过跳绳，核心肌群训练，深蹲、开合跳、俯卧撑等动作训练肌肉
伸展运动：每天5至10分钟，无论是哪一个部分，伸展到觉得要肌肉有点紧时，就停着维持30秒，每个动作重复3至5次。

    2—— 补充蛋白质

蛋白质是帮助肌肉蛋白合成的主要成分。但是错误补充蛋白质的方法，会导致肌肉无法有效的被制造。补充蛋白，增加肌肉量的小秘诀：

—— 增肌的关键不只是蛋白质，还有足够的碳水化合物，例如米饭、面食、水果等含糖类食物。当身体摄入碳水后，血糖上升、胰岛素分泌，肌肉合成的机转才能开始运作。胰岛素可以帮助胺基酸进入骨骼肌细胞，让胺基酸在其中合成蛋白质、修复肌肉组织。

若缺乏糖类食物刺激胰岛素分泌，蛋白质就无法被使用与制造肌肉。所以锻炼或运动后，一份碳水（避免精致淀粉如白饭，白面包，面条等）配一份高蛋白的食物是增肌的最佳选择。

—— 蛋白质摄取量要足够。一般健康的成年人，每天每1公斤体重需要摄取1公克蛋白质，银发族则需要1.2公克。例子：同样是60公斤的人，年轻人只要60公克的蛋白质，但银发族却需要72公克。

—— 牙齿不好的长辈，可以通过饮用乳清蛋白，强化豆奶，牛奶等高蛋白食物来补充蛋白质。

进食时间

想要有效的增加肌肉，运动后进食的时间也非常重要。运动训练后，最好可以在30分钟内补充糖类和蛋白质食物以修复肌肉组织。

专家建议进食时间距离运动愈近愈好，超过2小时的增肌效果较差，营养无法进入肌肉，而是转为脂肪储存在皮下。一定要选择复杂碳水化合物如燕麦类，避免血糖高幅度动荡，造成胰岛素抵抗问题。